疲労回復

疲労回復の方法

疲労回復の方法

疲労回復の生活のコツ

疲労回復の効果はちょっとしたコツで大きく変わります。食べ物の選び方、組み合わせ、料理の仕方、飲み物の飲み方、眠り方、眠る前の工夫、お風呂の入り方、入浴剤、湯船の温度など、普段の生活で効果的に疲労を回復する方法を紹介します。

食べ物で疲労回復

酢の物やお酢のドリンクで疲労回復しよう

お酢に含まれるクエン酸は疲労物質の乳酸を分解し、アミノ酸はエネルギー代謝を活性化して乳酸が作られるのをおさえてくれます。酢はダブルで疲労回復に役立つすぐれものです。

疲れた時はつい甘いものが欲しくなりますよね?しかし甘いものにはビタミンB1が少ないので糖質がうまく分解されずに疲労物質である乳酸に変わってしまって、かえって疲れを感じてしまうことにもなるんです。

酢で疲労回復

そこで体の中にたまった乳酸を分解して疲れをとるのがお酢などに多く含まれるクエン酸。

酢の物を食べたりお酢のドリンクを飲むのは乳酸の分解に効果的。ごはんのおかずにお酢をかけるだけでも手軽にクエン酸が補給できて疲労回復に役立ちます。

また、食べ物に含まれるブドウ糖が体の中で完全にエネルギーになりきれずに“カス”が酸性物質となって体内にたまってしまうと体が酸性化して疲れを感じます。ここでもお酢が体をアルカリ化して“カス”がたまらないようにしてくれるので疲労回復に効果的なのです。

クエン酸を多く含む食べ物は、お酢のほかにも、かんきつ系の果物(レモン・みかん・グレープフルーツなど)、パイナップル、キウイ、トマト、梅、などがあります。

立ちくらみに効果的な食べ物

立ちくらみは20代から30代の女性に多くみられます。脳の虚血状態(血液が足りない状態)や低血圧で起こることが多く、大人の立ちくらみは「起立性低血圧」、子供の立ちくらみは起立性調節障害」と呼ばれています。

立ちくらみの原因のひとつは脳の血流不足。血液を作って酸素を運ぶ役割をはたす「鉄分」の不足も大きな原因です。特に脳の血液循環が悪くなって酸素が不足したときに立ちくらみは起こりやすく、女性に多い傾向があります。 酸素不足が続くとさらに全身の疲れにも影響しますので、食べ物から鉄分を補給すること大切ですね。

立ちくらみ予防の食べ物

立ちくらみ予防によい鉄分の多い食べ物は、ほうれんそう、レバー、海藻など。特に海のものである海藻は鉄分が体の中で吸収されやすいのでとてもおすすめな食べ物です。

海藻は食物繊維も豊富。食物繊維の多い食べ物を食べると体は副交感神経(回復モード)に切りかわります。立ちくらみの予防にも疲労の回復にも海藻はぜひ取り入れたいですね。

むくみを解消する食べ物

むくみやすい人は水分の代謝がうまくはたらいていない傾向があります。その原因のひとつが「塩分のとりすぎ」。塩からいもの、味付けの濃い食べ物はもちろんですが、コンビニ弁当、スナック菓子、練り製品などの加工食品など、気づかないところにも塩分が多く含まれています。お酒のつまみにも塩分が多いのでお酒をよく飲む人は要注意ですね。水分だけでなく老廃物が排出されないこともむくみの原因に。疲労回復のためにもむくみをとるように気をつけたいものです。

むくみの解消に効果的な栄養素は、ビタミンE、カリウム、クエン酸。

ビタミンEは血流をよくしたり体内の循環をスムーズにしてくれます。血管を掃除してサラサラにするので栄養も届きやすく老廃物も排出されやすくなって疲労回復にも効果的。かぼちゃ、ほうれん草、アーモンド、松の実、ごまなどに多く含まれます。

むくみを解消する食べ物

カリウムは利尿作用があるので体内の余分な水分を排出してむくみの解消に効果的。じゃがいも、さつまいも、キノコ類、ほうれん草、玄米、海藻、ナッツ、豆類、バナナ、りんご、キウイ、スイカ、小豆のゆで汁などに多く含まれます。バナナやキウイは手軽に食べやすくていいですね。

クエン酸は疲労回復だけでなく代謝をスムーズにしてくれるのでむくみの解消にもとてもおすすめです。

レモン・オレンジ・グレープフルーツなどの柑橘類、トマト、梅干し、お酢などにクエン酸は多く含まれています。100%ジュースを飲む、食事に梅干しをそえる、サラダにレモンを絞るなど、意外と手軽に取り入れることができます。

大根で消化吸収と疲労回復を促進しよう

食べ物の消化吸収がスムーズだとエネルギーにすばやく変わって疲労回復にも効果的。そのポイントは「酵素」なのですが熱で壊れてしまうので生で食べることが大切。そこでおすすめなのが「大根」。

消化を助ける食べ物:大根

大根にはジアスターゼ、アミラーゼ、セテラーゼといった消化を助ける酵素が豊富。これらの酵素が消化を助けることで胸やけや胃もたれも防いでくれます。大根が「畑の胃薬」と呼ばれるゆえんですね。

酵素を壊さないように生(なま)食べましょう。大根おろしでも千切りにして大根サラダで食べるのもいいですね。焼き魚や天ぷらに大根おろしが添えられるのは味だけではなく消化を助けるからです。

胚芽米で疲労回復&ストレス解消

胚芽米でストレス解消

疲労回復のビタミンといわれるビタミンB群がたっぷり含まれている胚芽米。胚芽米は玄米から表皮ぬか層を取り除いてもっとも栄養のある「芽が出る部分(胚芽)」だけを残して精米したお米です。白米のように消化吸収はスムーズで栄養価は玄米とほぼ同じと、玄米と白米のいいとこどりをした食べ物です。

胚芽米には疲労回復やストレス解消に効果的なビタミンB群だけでなく、ミネラル、食物繊維、血管をキレイにしてくれるビタミンEもたっぷり。さらにコレステロールを下げるリノール酸も多く含んでいますし、ビタミンEがあるおかげでリノール酸の酸化も防いでくれます。栄養価も高くバランスもよい食べ物なのです。

またアミノ酸の一種である「ギャバ」も豊富。脳を元気にしてくれるので、ストレス解消、集中力アップ、記憶力アップにも効果的です。

ひじきと柑橘系のくだものでストレス解消

体のストレスや精神的なストレスで自律神経のバランスは乱れます。交感神経が優位になって筋肉が緊張して血液やリンパの流れが悪くなり、疲労や不調があわられます。そこでストレスを解消して疲労を回復する効果的な食べ物が「ひじき」。

ストレス解消にきくカルシウムをスムーズに吸収するにはマグネシウムが必要。その両方が豊富な食べ物が「ひじき」なのです。そこへビタミンCが加わるとカルシウムの吸収も高くなり、ストレスに対抗する副腎皮質ホルモンの分泌もさかんになって効果アップ。

ひじきと一緒にトマトを食べたり、グレープフルーツ、キウイ、パイナップルなどの果物を食事の前に食べるといった工夫で、カルシウムとマグネシウムとビタミンCを一緒にとってストレス解消&疲労回復を促進しましょう。

キャベツの健康効果とは?

サラダや炒め物などには欠かせない野菜、キャベツ。栄養価がとても高いことでも知られています。そんなキャベツの健康効果やおすすめの食べ方を紹介します。

ビタミンC豊富なキャベツ

キャベツの主な栄養成分を見るとまずビタミンCが100g中44mgととても豊富。特に外側にある緑色の濃い葉がビタミンCをもっとも多く含んでおり、その次に芯の周辺部分に多く含まれています。

収穫時期によってもビタミンCの量が異なり8月頃に収穫されたキャベツよりも3月から4月に収穫されたいわゆる「春キャベツ」の方がビタミンCが約1.3倍多いと言われています。

キャベツには、ビタミンC以外にもたくさんの栄養素が含まれていて、次のような効果が期待されます。

  • ビタミンU・・・アミノ酸の一種。胃腸の粘膜を保護・修復。胃酸の出すぎを防ぐ。
  • ビタミンK・・・骨粗しょう症の予防効果や傷口の凝固作用
  • カロテンやカルシウム・・・免疫力を高めるはたらき
  • カリウム・葉酸・・・利尿作用
  • イソチオシアネート・・・発がん性物質の活性化防止作用や抑制効果

このように栄養価の高いキャベツ。ほかの野菜に比べてビタミンCや抗潰瘍成分が豊富ですがこれらの成分は「熱に弱く水に溶けやすい」ので、切る・水にさらす・炒めるといった調理は手早くすることがポイントです。せん切りにして氷水にサッとくぐらせコールスローにしたり、きゅうりやトマトなどと合わせてサラダにしたり、塩もみして浅漬けにするといいですね。

サラダにする場合は、ビタミンCが流れ出ないように、水にさらすのは5分以内に。胃の調子がすぐれない人は、キャベツをミキサーにかけて搾り出した汁を飲むと効果的です。りんごを一緒にミキサーにかけると飲みやすくなります。

加熱調理する場合は、お味噌汁やスープの具にして煮込んで、お汁やスープごと飲むようにすると、汁に溶け出た栄養成分もしっかり摂取できます。湯通しして和え物にしたり、冬場はロールキャベツやポトフなどにしてもいいでしょう。

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