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セロトニン

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セロトニンとは?

セロトニンという言葉、聞いたことあるでしょうか?

心を安定させてくれたり、心地よい眠りをもたらしてくれたり。私たちの体の中にあって、健康的に生きていくうえで、とても大切なはたらきをしている神経伝達物質です。

ここではわかりやすい言葉で、セロトニンってなに? どんなはたらき? 足りなくなったら? セロトニンを増やすには? 効果的な食べ物は? などについてお伝えします。

【目次】

セロトニンって、なに?

セロトニンとは、体の中で作られるもの。食べ物や飲み物に含まれる「トリプトファン」という成分をおもな材料として、セロトニンが作られます。

「幸せホルモン」とも呼ばれているセロトニン。落ち込みすぎないようにしてくれたり、ストレスに負けないようにしてくれたり、幸せな気分にしてくれたり。精神的に安定させてくれる大切なものです。でも、ほかにもいろんなはたらきがあります。

セロトニンは、私たちの体の中のどこにいるか、というと・・・、

  • 腸管に体内のセロトニンのほとんど(約90%くらい?)
  • 血小板に少し(約8%とか約9%くらい?)
  • 脳にほんのわずか(約1%とか約2%くらい?)

セロトニンのほとんどはお腹の中に、そして、少しが血液の中に、そして、ほんの少しだけ頭の中にいる、ということですね。

では、セロトニンがどんなはたらきをしているのでしょうか?

セロトニンって、どんなはたらきをするの?

幸せホルモン、というイメージが強く、その幸せ効果について伝えられることも多いですね。ストレスの多い現代人にとって、精神面の安定というはたらきは大きいのでしょう。

でも、セロトニンのはたらきはそれだけではありません。

お腹の中ではどんなはたらき?

お腹のなかでは、腸の蠕動(ぜんどう)運動を促進します。早い話が、便がスムーズに出てくれるように、よいしょっ、よいしょっ、と便を押し出してくれるのです。

「あぁ、便秘の解消ね」で済む話ではありません。腸は第2の脳とも呼ばれることもありますし、体の健康においても、心の健康においても、腸はとても大きな影響をおよぼしています。腸内環境を整えるという点で、セロトニンは大切なはたらきをしているのです。

血液の中ではどんなはたらき?

セロトニンは、血液のなかの「血小板」のなかにいて、出血をしたときに血をとめるはたらきをしています。

頭の中ではどんなはたらき?

ここでのはたらきが「幸せホルモン」と呼ばれるゆえん。

頭(脳)の中には、体の中にあるセロトニンのほんの一部しかないのですが、精神面の安定を助けてくれるはたらきで、私たち現代人をおおいにサポートしてくれていますね。

  • 体内時計を整える
  • 元気に活動できる状態にする
  • 理性をもって社会的な行動ができるようにする
  • 記憶力がよくなる
  • やる気や自発性が高まる
  • 勉強や仕事の効率があがる
  • 感情をコントロールする(キレない、落ち込みすぎないなど)
  • ストレスに強くなる
  • 依存症にならないようにする
  • 痛みがやわらぐ
  • 寝つきや眠りがよくなる

体の面では、元気に活動できる状態にしてくれるはたらき。心の面では、不安になりすぎないように、落ち込みすぎないように、キレないように、精神面を安定させてくれるはたらき。頭の面では、仕事や勉強へのやる気を引き出してくれて、能率をアップしてくれるはたらき。

仕事でうまくいかないことが続いたり、上司にひどく怒られたりすると、誰だって落ち込みますよね?私ってどうしてダメなんだろう、仕事を失ったらどうしよう、なんて。

そんなときにセロトニンが十分にあれば、落ち込みすぎないように気持ちを落ち着かせてくれます。やる気を出してくれて、前向きな気分にしてくれて、仕事の能率をアップしてくれるのです。

いろんなはたらきで私たちの心身の健康をサポートしてくれるセロトニン。足りなくなると、どんなことが起こるのでしょうか?

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セロトニンが不足すると、どうなるの?

セロトニンが足りなくなると、いろんな弊害があります。ご紹介した「セロトニンのはたらき」の逆のことが起きるわけですね。

たとえば、体内時計が整わなければ朝になっても活動モードに切りかわらないので、シャキッとしない、朝ごはんの食欲がでない、頭がはたらかない、やる気がでない、勉強や仕事の能率が下がる、といったものですね。体内時計の乱れは、疲れやすくなったり、疲れがとれなかったり、体がだるくなったり。

ストレスに弱くなって感情のコントロールも十分にできないので、キレやすくなったり、ずっと落ち込んだり、いつまでもクヨクヨしたり、自分を責めたり、うつ傾向になったり。

眠りの面でも、なかなか寝つけなかったり、ぐっすり眠れなかったり、夜中に目が覚めてからなかなか眠れなかったり。

体の面でも、心の面でも、仕事や勉強といった頭の面でも、セロトニンが足りないと困った状態になってしまいます。

そこで、毎日の生活の中でセロトニンを増やすための方法をお伝えします。

セロトニンを増やすには、どんな方法があるの?

いつまでもクヨクヨしてしまう人、すぐに怒ってしまう人、いつもストレスを感じている人、うつ傾向の人などは、セロトニン不足の大きな原因のひとつかもしれません。

では、普段の生活のなかでセロトニンを増やす方法をご紹介します。

太陽の光を浴びる(特に朝起きた時)

太陽の光を浴びると、セロトニンを作る作業が活発になります。

朝、目が覚めたらまず太陽の光を浴びましょう。体内時計が整って、活動モードに切りかわって、やる気が出て、仕事や勉強の能率がアップします。

また、朝に太陽の光を浴びてから14~16時間後に、セロトニンは「メラトニン」という眠りの物質に変化します。メラトニンは、寝つきをよくしてくれたり、眠りを深くしてくれます。

朝目覚めて7時頃に太陽の光を浴びれば、夜の10時11時には気持ちよく寝つきやすい状態に。でも、朝目覚めても太陽の光を浴びずに、家を出る9時頃に太陽の光を浴びた人は、夜中の1時頃になってやっとメラトニンが作られて、眠りにはいりやすくなります。

睡眠不足もセロトニン不足の原因。朝目覚めたらまず太陽の光をあびて、昼間は元気に活動し、夜はぐっすり眠れるようにしましょう。

適度な運動をする

単純なリズム運動がセロトニンを増やすのに効果的。たとえば・・・

  • ウォーキング
  • ジョギング
  • サイクリング
  • スクワット

といったリズム運動が効果的です。てくてくてくてく、タッタッタッタッ、といったリズム運動ですね。長時間おこなう必要はないので、近所を散歩したり、自転車でくるっとひとまわりするだけでもいいでしょう。

体に負担のない程度で、朝の時間帯におこなうのもおすすめ。セロトニンがたくさん作られるのは朝だ、という考えもありますし、朝に太陽の光を浴びれば体内時計も整いますね。

睡眠をしっかりとる

睡眠不足の生活は、体内時計の乱れの原因となるので、セロトニンが十分に作られなくなります。また、睡眠不足では疲労回復が追いつかず、疲れが残ったまま朝をむかえます。これは体のストレスとなるので、そのストレスに対抗するためにセロトニンを消費してしまいます。

睡眠不足にならないように、しっかりと睡眠をとること。それも、なるべく決まった時間に寝て、きまった時間に起きるようにしましょう。規則ただしい睡眠は体内時計を整える効果も高めてくれて、セロトニンを増やすはたらきがアップするでしょう。

ストレスを受けない、解消する

ストレスを受けたとき、セロトニンを使ってストレスから守ってくれます。つまり、ストレスが多ければ多いほど、セロトニンを使う量も多くなるということ。

体の中で作られるセロトニンも、たくさん消費されてしまうと作るのが追いつかなくなって、不足する状態となります。

またストレスの多い生活がずっと続いている人は、セロトニンを作るチカラが弱くなってしまうことも。これでは十分な量のセロトニンが作られずに、足りなくなってしまうこともあります。

ストレスを受けない、というのは難しいでしょうから、ストレスを抱えたままにしないで、早めにストレスを解消しましょう。

そのほかのセロトニンを増やす方法

そのほかにも、セロトニンを増やす方法があります。

  • スキンシップやコミュニケーション(触れ合う、マッサージする、おしゃべりするなど。恋人でも家族でもワンちゃん猫ちゃんでも。)
  • 呼吸(鼻から吸って、口からゆっくり吐く。吐くことに意識をむけよう。)
  • 腸内環境を整える(発酵食品、キノコ類、野菜、海藻などバランスよい食生活を)
  • よく笑う(大笑いしたりウキウキ楽しくて笑顔になるのが効果的)
  • 泣く(感動的な映画や悲しい映画で泣く、)

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セロトニンを増やすのに効果的な食べ物・飲み物は?

セロトニンは体のなかで作られます。その原材料となる栄養素はおもに次の3つ。

  • トリプトファン
  • ビタミンB6
  • 炭水化物

トリプトファンの多い食べ物

トリプトファンは「必須アミノ酸」のうちの1つ。

「必須アミノ酸って、なに?」 と思われる方もいらっしゃいますよね?

必須アミノ酸とは、私たちが生きていくために必要なアミノ酸であって、体のなかで作ることができないアミノ酸のこと。

もっと簡単に言うと・・・、「生きていくために必要だけど、体の中で作れないから、食べてね!」というアミノ酸のことです。

トリプトファンも、食べ物や飲み物からとらなければいけない栄養素です。トリプトファンの多い食べ物はこちら。

  • 肉類(牛のレバー、豚のロース、鶏のムネ肉、鶏のもも肉など)
  • 魚類(かつお、まぐろ、いわし、ブリなど)
  • 魚卵類(すじこ、いくら、明太子など)
  • 大豆類(納豆、枝豆、豆乳、とうふ、味噌、しょうゆなど)
  • 乳製品(牛乳、チーズなど)
  • 果物(バナナ、アボカド、キウイフルーツなど)

トリプトファンの多い食べ物 くわしくは >>

ビタミンB6の多い食べ物

ビタミンB6は、肉類、魚類、豆類、精製していない穀物類などに多く含まれています。

  • 肉類(牛のレバー、鶏のひき肉、鶏のムネ肉、牛のもも肉、豚のヒレ肉など)
  • 魚類(まぐろ、かつお、さけ、サバ、さんま、ブリ、アジなど)
  • 豆類(きなこ、大豆、納豆、厚揚げ、油揚げ、豆腐など)
  • 果物類(バナナ、アボカド、プルーン、干しブドウ、キウイフルーツなど)
  • 精製していない穀物類(玄米、ぬか、小麦胚芽など)

ビタミンB6の多い食べ物 くわしくは >>

以上、セロトニンについていろいろご紹介しました。セロトニンを増やす方法を取り入れて、心も体も頭も健康的で心地よい毎日をお過ごしください。

栄養をしっかり吸収できる体になろう

さまざまなストレスで体が固くなっている私たち。いつも肩こり、背中はバリバリ、手足は冷える、足はむくむ。流れの悪い体では、せっかくの栄養も吸収されません。さらに、いらないものも出にくいので、疲れがとれない、朝から体が重たい、なんだか調子が悪い毎日に。

流れをよくするためには、かたくなった体をほぐすことが第一。

そこで、自宅で手軽に効果的に体をほぐす方法をご紹介します。参考になさってください。

しっかりほぐれて体ラクラク♪ 自宅で簡単な方法とは? >>

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