寝つきや眠りに対する牛乳の効果

飲み物で疲労回復

牛乳は眠りや寝つきに効果ある?

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牛乳は眠りや寝つきに効果ある?牛乳の効果と飲み方とは

寝つきがよくない、なかなか眠れない、ぐっすり眠れない、眠りが浅いような気がする、と感じる方は多いのではないでしょうか?特に、

  • 日中の仕事や家事育児などで忙しい毎日を送っている人
  • ストレスの多い毎日を過ごしている人

などは、寝つきがよくなかったり、眠りが浅いと感じる傾向があります。

日中の活動モードのまま夜を迎えてしまい、ぐっすり眠るための「休息モード」になかなか切り替わらないのでしょう。「疲れているのに頭ではいろんなことを考えてしまって・・・」と、頭の中が「フル活動モード」であっては、寝つきも眠りも望めませんね。

ホットミルクに眠りの効果は?

そこで、「寝つきがよくなり、眠りも深くなる飲み物」として知られているのが『ホットミルク』

毎晩寝る前にホットミルクを飲んでるよ、という方も多いかもしれません。

でも、寝る前のホットミルク、本当に寝つきが良くなったり、眠りが深くなる効果があるのでしょうか?

寝る前のホットミルクは、直接的な効果はない!?

牛乳には「トリプトファン」がたくさん含まれていて、それが眠りのホルモン「メラトニン」をたくさん作るので、寝る前のホットミルクは効果的!と考える方も多いかもしれません。

でも、寝る前のホットミルクでは、トリプトファンによる眠りの効果は十分に得られません。なぜなら、「トリプトファンが眠りのホルモンであるメラトニンを作るまでには、ずいぶんと時間がかかるから」。

「じゃあ、寝つきや眠りをよくするためには、牛乳を飲んでもムダなの?」

いえいえ、そんなことはありません。そこで、寝つきや眠りに関して、牛乳にはどんな効果があるのか。その効果を十分に得るためには、どんな飲み方がいいのか。についてご紹介します。

※寝る前のホットミルクが直接的に効果がない理由は、【牛乳の効果(2)眠りのホルモンをつくる】で紹介しています

【目次】

牛乳の効果(1)精神安定、心が落ち着く

牛乳には「トリプトファン」という成分が含まれています。そのトリプトファンが「セロトニン」という精神安定ホルモンを作ってくれます。

「幸せホルモン」とも呼ばれているセロトニン。不安、悲しみ、落ち込み、恐怖、怒り、といった感情が暴走しないようにブレーキをかけるはたらきがあります。

仕事がうまくいかなかったり、上司に責められた時などは、落ち込んだり、私ってダメだなぁとふがいない気分になったり、不安な気持ちになりますよね?

その時に十分な量のセロトニンがあれば、落ち込みすぎたり、不安感が強くなりすぎることがありません。でもセロトニンが不足していると、どんどん落ち込んでしまったり、ストレスが強くなったりするのです。

セロトニンは体内で作られますが、その生成を助けるトリプトファンは体内で作ることができないので、食べ物や飲み物から摂るしか方法がありません。そこで牛乳などトリプトファンを含む飲み物や食べ物を摂ることで、セロトニンを作られて、心が落ち着いた状態でいられるのです。

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牛乳の効果(2)眠りのホルモンをつくる

牛乳に含まれる「トリプトファン」という成分が、幸せホルモンとも呼ばれる「セロトニン」をつくる、とお伝えしました。

このセロトニン、夜になると、眠りのホルモンである「メラトニン」に変化して、眠りにつきやすく、そして眠りを深くしてくれるのです。

昼間は心を落ち着かせてくれるはたらきの「セロトニン」。夜になると、眠りのホルモンである「メラトニン」に変化します。

しかし、メラトニンが不足していると、寝つきが悪くなったり、眠りが浅くなったり、夜中に目が覚めてからなかなか寝つけなかったり、ということがあります。

ここで大事なポイントがひとつ!それは・・・

メラトニンが作られるまでには時間がかかる

牛乳などに含まれるトリプトファンがセロトニンを作り、そのセロトニンが眠りのホルモンである「メラトニン」に変わります。

でも、ここでひとつ問題が!その問題とは・・・

メラトニンになるまでには、とても時間がかかるんです!

30分やそこらではメラトニンに変わりません。だから「寝る前のホットミルクは眠りには直接的な効果がない!」ということになるのです。

「じゃあ、いつ牛乳を飲んだらいいの?」

「はい、朝の牛乳がおすすめです。なぜなら・・・」

ポイントは体内時計

メラトニンを十分に生成するためのポイントは「体内時計」。朝起きて、太陽の光を浴びてから15時間も16時間もたってからメラトニンが作られ始める、と言われています。

朝の6時に起きて太陽の光を浴びた人は、夜の9時や10時ころからメラトニンが作られ始めます。

でも、朝の6時に起きたけど太陽の光を浴びずに、家を出た9時頃にはじめて太陽の光を浴びた人は、夜中の0時や1時ごろになってやっとメラトニンが作られ始める、ということになりますね。これでは、夜10時や11時に寝ようと思ってもなかなか寝つけないのではないでしょうか。

そこで、

朝の牛乳でセロトニンを!
  • 朝、目が覚めたら太陽の光を浴びよう!(=体内時計が整う)
  • 朝、牛乳を飲んで、セロトニンを作ろう!(=十分な量のセロトニンが夜にメラトニンに変わる)

この朝の習慣で体内時計が整ってくるにつれ、夜の寝つきも眠りも良くなっていくのではないでしょうか。

バナナ、ハチミツ、たまごもトリプトファンが豊富

バナナ、ハチミツ、たまごにもトリプトファンが豊富に含まれています。

バナナと牛乳をミキサーにかけたバナナジュースもいいですし、牛乳とたまごでミルクセーキを作るのもいいですね。

もちろん、バナナだけでもOK!トーストにハチミツをつけて食べたり、卵料理を食べたり。牛乳だけでなく、トリプトファンの多い食べ物を朝ごはんに取り入れるのも、夜の寝つきや眠りを良くする効果的な方法です。

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牛乳の効果(3)カルシウムがストレスを解消

カルシウム不足でイライラ、というのはみなさんご存じでしょう。

カルシウムが足りていれば、ストレスに強くなったり、イライラしにくくなって心が落ち着いていられます。この点でも、カルシウムは心の平安、ひいては、安眠にも効果をもたらしてくれるのです。

仕事、育児、人間関係などで昼間にイライラしすぎると、夜に持ち越してしまいます。イライラカリカリが残っていては、心地よい寝つきも深い眠りも望めません。

昼間にイライラしすぎないためにも、カルシウムが役に立ちます。牛乳に限らず、カルシウムの多い食べ物などで心にゆとりを持ちましょう。

牛乳の効果(4)体温の変化で寝つきをよくする

眠りに入りやすいタイミングとは、体が温かくなって、そこから体温がすこしずつ下がっていくタイミング。

温かい牛乳を飲むと体が温まりますよね。しかし、牛乳自体は体を冷やす飲み物。なので、ホットミルクで体がいったん温まったあとで、体温がすこしずつ下がっていきます。この体温の変化が眠気を誘って、寝つきやすくしてくれるのです。

夜寝る前のホットミルクが寝つきや眠りに良いのは、成分自体のはたらきよりも、体が温まったあとで体温が下がっていく体温の変化。

朝の牛乳はともかく、寝る前は冷たい牛乳でなく、温かい牛乳を飲みましょう。

*****

以上、眠りに対する牛乳の効果やおすすめの飲み方をご紹介してきましたが、

「乳製品は摂りたくない!」

とお考えの方も多いのではないでしょうか?そこで次は、牛乳のかわりにおすすめな飲み物をご紹介します。

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豆乳もトリプトファン豊富な飲み物

豆乳もトリプトファンが豊富な飲み物。

豆乳だけでなく、大豆そのものや、大豆で作られた食べ物もトリプトファンが豊富に含まれています。

朝に豆乳を飲んだり大豆や大豆製品を食べることも、夜の寝つきや眠りを良くするために効果的です。

寝る前の白湯もおすすめ

また、寝る前に飲んだり食べたりすると胃腸が活発になるので避けたい、という方もいらっしゃるでしょう。

そんな方には白湯がおすすめ。白湯なら胃腸への負担もありませんし、体が温まる効果も得られます。

夜だけでなく、朝も日中も白湯を飲むのは健康効果の高い方法。冷え解消やデトックスにもうれしいはたらきをしてくれるでしょう。

ぐっすり眠るためには、体をほぐすことも大切

飲み物などの工夫も効果的ですが、そもそも体がほぐれていないと、ぐっすり眠ることはできません。

ストレスは交感神経を優位にして、体をかたく緊張させます。ストレスが多い人はいつも体が固くなっているので、それをほぐしてあげないとぐっすり眠れないんです。

マッサージで眠たくなる

これは全身がほぐれて 「睡眠&体の修復モード」 に切りかわった証拠。

ぐっすり眠れるだけでなく、昼間の疲れもスーッと消えて、体のすみずみまでリフレッシュ。軽やかで気持ちのいい朝をむかえられるでしょう。

ゆったりとお風呂に入ったり、軽い運動をしたり、ストレッチしたり、自分でマッサージして、日ごろからこまめにほぐしてあげましょう。

また自分で体をより深くほぐす方法があります。自宅で、手軽に、時間もかけずにできる方法ですので、参考になさってください。

朝までぐっすり♪ しっかりほぐす自宅で簡単な方法とは? >>

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