ナイアシンの多い食べ物

食べ物で疲労回復

ナイアシンの多い食べ物

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ナイアシンの多い食べ物と効果的な食べ方とは?

ナイアシンはビタミンB3とも言われるもの。人間の細胞の成長に不可欠な水溶性のビタミンの一種です。

そんなナイアシンにはどんな健康効果があるの? 多く含む食べ物には何がある? 効果的な食べ方は? などについてお伝えします。

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ナイアシンの効果とはたらき

ナイアシンは、さまざまなはたらきがあります。

(1)食べ物に含まれる「糖質」や「脂質」をエネルギーに変える

ナイアシンが足りないと、お米やパンなどの炭水化物や糖分や脂肪分がエネルギーに変わらずに、からだに蓄積してしまいます。しっかり食べているのに「疲れやすいぽっちゃりさん」になってしまいます。

(2)血液の流れをスムーズにして肌の新陳代謝を活性化する

皮膚の機能を正常化させてくれるので、日焼けや加齢によるシミ・ソバカスなどの改善に効果があります。

(3)アセトアルデヒドを分解して、悪酔い・二日酔いを防ぐ

お酒を飲むとアセトアルデヒドが体内につくられます。これが悪酔いの原因になるのですが、ナイアシンはアセトアルデヒドを分解してくれます。

お酒をたくさん飲むと体の中のナイアシンもどんどん使われてしまいます。お酒を飲む機会の多い人は、ナイアシンの多い食べ物を意識的に食べるようにして二日酔いを防止しましょう。

では、どんな食べ物にナイアシンが多く含まれているのでしょう?

ナイアシンの多い食べ物

ナイアシンの多い食べ物は、たらこ・マグロ・カツオ・豚や牛のレバー・玄米・大豆・卵など。

ナイアシンの多い食べ物

1日に摂取したほうが良いとされるナイアシンの量は、成人男性で17mg、成人女性で13mg。

摂取しても良い量の上限は、男女ともに30mgです。妊娠中や授乳中のママは、すこし多めに摂るのがいいですね。成人男性と同じ15mgから17mg程度のナイアシンを摂るように、食べ物を工夫してください。

では、効果的な食べ方を紹介します。

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ナイアシンの多い食べ物の効果的な食べ方

マグロやカツオは加熱しない食べ方が効果的。刺身やたたきなど、切り身を5枚から6枚食べると一日の摂取目安量となります。

豚や牛のレバーは生よりも加熱がおすすめ。胃腸への負担がやわらぎます。炒め物の具にしたり、串焼きにするといった方法がいいですね。100gほどで一日の摂取量をまかなえます。

ナイアシンの多い食べ物

魚やレバーが苦手な人は玄米で補給しましょう。お茶碗1杯で約3mg摂取できますので、1日にお茶椀4杯から5杯でOK。

玄米が苦手な人がご家族にいる場合には、「ぬか」がおすすめ。

「ぬか」とは、玄米を白米に精米するときに出る部分のこと。なんと玄米の栄養価の95%が「ぬか」に含まれています。

玄米(栄養100%) - ぬか(栄養95%) = 白米(栄養5%)

「ぬか」をフライパンで中火で5分ほど煎って、少しこんがりしたらできあがり。冷蔵庫や冷凍庫で保管しましょう。

おかずにふりかけたりお味噌汁やヨーグルトに混ぜたりと、料理に使わなくても食べるときに食卓で簡単に「ぬか」を取り入れられます。きなこのようにほんのり甘くて美味しいのでおすすめです。※「ぬか」は無農薬のオーガニックのお米から出たものを使いましょう。

さて、これらの食べ物には「トリプトファン」という物質も含まれています。トリプトファンは、体内でナイアシンに作り変えられることが知られています。

栄養バランスを考えた食事をしている人なら、ナイアシンが不足することはほとんどありません。

ただ、よくお酒を飲む人や不規則な生活で食事を抜くことが多い人は、ナイアシンが不足する傾向があります。ナイアシンの多い食べ物を意識して食べるようにしましょう。

そして、もう1つ大切なことは・・・

体が固いと、せっかくの栄養もムダに!?

ナイアシンの多い食べ物を食べても、体が固いと流れが悪くなっているので、せっかくの栄養が十分に吸収されないだけでなく、いらないものも体から出にくくなります。

特にストレスの多い人は、いつも体が固くなりがち。目覚めがよくない、疲れがとれない、体が重たい、だるいというのも、体が固くて流れが良くないことが原因のひとつです。

そこで、体をほぐすことが大切。

ゆったりとお風呂に入ったり、軽い運動をしたり、ストレッチしたり、自分でマッサージして、日ごろからこまめにほぐしてあげましょう。

また自分で体をより深くほぐす方法があります。自宅で、手軽に、時間もかけずにできる方法ですので、参考になさってください。

しっかりほぐれて体ラクラク♪ 自宅で簡単な方法とは? >>

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