ビオチン

栄養素と食品

ビオチン

HOME > 栄養素 > ビオチン

ビオチンの多い食べ物と効果的な食べ方

ビオチンは、美肌、美髪、糖尿病予防などの効果が期待されている栄養素。

そんなビオチンの効果は? 不足するとどうなる? 多く含む食べ物は? 効果的な食べ方は? などについてお伝えします。

スポンサーリンク

【目次】

ビオチンのはたらきと効果

ビオチンは、「ビタミンH」、「ビタミンB7」、「補酵素R」とも呼ばれている水溶性のビタミン。体のなかで糖やアミノ酸や脂質の合成と代謝にかかわり、エネルギーをつくる時に必要な酵素「カルボキシラーゼ」を助けるはたらきをするのがビオチンなのです。

たとえば、体内に取り入れられた炭水化物はブドウ糖に変換し、エネルギーを作り出すときに乳酸がつくられます。この乳酸が肝臓でふたたびブドウ糖へと合成される過程で必要な「カルボキシラーゼ」という酵素を助けるはたらきをします。

またビオチンは、アトピー性皮膚炎の原因 「ヒスタミン」 のもとになるヒスチジンを、体の外へと排出するはたらきがあります。ですので、ビオチンを摂ることによって皮膚炎、脱毛、白髪が改善され、美肌になるといった効果もあります。

近年では、ビオチンが血糖値を下げるはたらきがあるという報告も出ていて、糖尿病の予防や治療に有効な栄養素として注目を集めています。

ビオチンが不足すると?

成人男女の1日におけるビオチン摂取量は50μg以上、1歳未満は5-10μgです。上限は特に定められていません。

体の中で腸内細菌によっても作られているビオチン。普段の生活でビオチンが不足することはあまりありませんが、偏食や不規則な生活が続いたりして、まれに不足することもあります。

ビオチンが不足しやすい人とは?

  • 長期に渡って抗生物質を服用している
  • お酒をよく飲む
  • たばこをよく吸う
  • コーヒーをよく飲む
  • 乳製品のとりすぎ
  • 生卵の白身をたくさん食べる

といった人は、ビオチンが体のなかで吸収されにくくなります。不足しないように、食べ物からこまめにとるように注意しましょう(ビオチンの多い食べ物はのちほど紹介します)。

ビオチンが不足するとどんな悪影響がある?

ビオチンが不足すると、体内でエネルギーをつくるためのブドウ糖が再生されにくくなり、疲労感、脱力感、倦怠感、うつの症状が起こることもあります。

また代謝が悪くなるので、皮膚や頭髪にも影響が出てきます。皮膚炎、結膜炎、水虫、湿疹にもなりやすくなります。

アトピー性皮膚炎や 「掌蹠膿胞症(しょうせきのうほうしょう)」 という、手のひらや足の裏に膿がたまった湿疹ができる病気の患者の半数近くが、ビオチン不足であったとも言われています。

重い病気では、リウマチ、クローン病、シェーグレン症候群などの膠原病、糖尿病もビオチンの欠乏と関係しているのでは、と考えられているようです。

では次に、ビオチンを多く含む食べ物について、お伝えします。

▲このページのTOPへ

スポンサーリンク

ビオチンの多い食べ物

ビオチンを多く含む食べ物はこちら。

  • 鶏のレバー
  • 牛のレバー
  • 納豆
  • ゆでた大豆
  • 卵黄
  • 海苔
  • 酵母
  • カレイ、イワシ、サバなどの魚の缶詰

さらに100グラム中にどのくらいビオチンが含まれているのか、代表的な食べ物についてみてみましょう。

  • 鶏レバー:232.4μg
  • バターピーナッツ:95.6μg
  • ひまわりの種(揚げ):80.1μg
  • 牛レバー:79.6μg
  • 青のり:73.6μg
  • 大豆:60μg
  • 卵黄:65μg
  • アーモンド(揚げ):61.6μg
  • きな粉:40μg
  • 黒砂糖 33.6μg
  • 全卵:25μg
  • かれい:23.9μg
  • マスタード:22.5μg
  • 納豆:18.2μg
  • いわし:17.1μg
  • 玄米:12μg
  • 菜花:10μg

ビオチンを効果的に摂るためには?

ビオチンは、ビタミンB、βカロテン(ビタミンA)、ビタミンC、ビタミンEと一緒に摂取すると、相乗効果でさらに吸収がよくなります。

また、ビオチンは腸で吸収されますし、腸内細菌によっても体内で作られたりします。しかし腸内細菌の中には、ビオチンを食べてしまうフェーカリス菌やその他の悪玉菌が存在します。腸内環境を整えて、吸収されやすい体にすることも大切ですね。

ビオチンが腸から吸収されるように考えられた整腸剤と一緒に飲むことで、効果を感じたという方もいます。ビオチン不足による症状が重いと感じたら、自己判断せずに医療機関での診断をおすすめします。

栄養をしっかり吸収できる体になろう

さまざまなストレスで体が固くなっている私たち。いつも肩こり、背中はバリバリ、手足は冷える、足はむくむ。流れの悪い体では、せっかくの栄養も吸収されません。さらに、いらないものも出にくいので、疲れがとれない、朝から体が重たい、なんだか調子が悪い毎日に。

流れをよくするためには、かたくなった体をほぐすことが第一。

そこで、自宅で手軽に効果的に体をほぐす方法をご紹介します。参考になさってください。

しっかりほぐれて体ラクラク♪ 自宅で簡単な方法とは? >>

スポンサーリンク

▼関連記事