クロム

栄養素と食品

クロム

HOME > 栄養素 > クロム

クロムの多い食べ物と効果的な食べ方

クロムは別名 「代謝のミネラル」 とも呼ばれる栄養素。糖質や脂質の代謝に大きく関わっているミネラルです。

そんなクロムの効果は? 不足するとどうなる? 多く含む食べ物は? 効果的な食べ方は? などについてお伝えします。

スポンサーリンク

【目次】

クロムのはたらきと効果

クロムには、自然界に存在している「三価クロム」と、三価クロムから人工的に作られた「六価クロム」とがあります。六価クロムは毒性があって、人体に有害なものです。

ですから、私たちの体のなかにあるのも、口にする食べ物やサプリメントで使われているのも、すべて「三価クロム」です。

クロムはインスリンと結びついて、血糖値を下げるはたらきをしています。インスリンは、体内の血糖値を下げることができる唯一のホルモン。そのインスリンのはたらきを促進してくれるのです。また、血液中のコレステロールや中性脂肪が増えるのを防ぐはたらきもしています。

クロムが不足すると?

このように私たちの体には重要なはたらきをするのですが、不足しがちなミネラルでもあります。なぜなら・・・

  • 穀物を精製するとクロムが大量に失われてしまう
  • 体に吸収されにくいミネラルである
  • 精製された砂糖をとると、体のクロムが排出されてしまう

もうすこし、くわしく見てみましょう。

穀物を精製するとクロムが大量に失われる

白いご飯や白いパンを食べている人は、クロム不足に気をつけましょう。玄米を精米して白米にしたり、小麦(全粒粉)を精米して白い小麦粉にする過程で、クロムは大量に失われています。

逆に、玄米を食べていたり、パンも全粒粉のパンを食べている人は、比較的クロム不足にはなりにくいでしょう。ぬか(玄米から白米にするときに捨てている部分)や小麦のふすま(小麦を精製するときに捨てている部分)を食べるのもいいですね。どちらも軽く煎れば香ばしくおいしくなります。お味噌汁に入れたり、カレーやシチューに入れたり、ハンバーグに入れたり、いくらでも手軽に取り入れることができます。

体に吸収されにくい

クロムは体内にとても吸収されにくいミネラル。クロムは腸管から吸収されるのですが、摂取量のわずか0.5%くらいしか吸収されません。

食べ物に1000mg含まれていたとしても、体に吸収されるのはわずかの5mgということ。ほとんどが排出されてしまうのです。

精製された砂糖が体内のクロムを排出する

精製された砂糖をとると、体内にあるクロムを体の外へと排出してしまいます。甘いものが好きな人、清涼飲料水やスポーツドリンクをよく飲む人などはクロム不足に注意しましょう。

白いご飯や白いパンなどクロムがほとんど含まれていない食べ物を食べ、体内ではそのうちのわずか0.5%しか吸収されず、そのわずかに吸収されたものも砂糖によって体から出されてしまう。慢性的に不足しがちなミネラルであることがよくわかりますね。

では、不足すると体にどんな悪影響があるのでしょうか?

不足するとどんな悪影響が?

  • 糖尿病
  • 高血圧
  • 動脈硬化
  • 疲れやすくなる
  • 角膜障害

クロムのはたらきは、インスリンと結合して血糖値を下げること、コレステロールや中性脂肪が増えないようにすること、です。クロムが不足すればインスリンのはたらきも弱くなりますので、このような症状があらわれるのですね。

摂りすぎると?

クロムは吸収されにくくて、不足しやすいミネラル。普段の食生活では、摂りすぎるということはほとんどありません。クロムが大量に含まれるサプリメントを飲んでいる人は、飲む量に注意しましょう。

摂りすぎた場合の悪影響には、次のようなものがあります。

  • 下痢・嘔吐
  • 脱毛
  • 肝障害
  • 筋肉のけいれん
  • 造血障害

摂りすぎよりもはるかに不足する傾向の高いクロム。そこで、クロムの多い食べ物にはなにがあるか? についてお伝えします。

スポンサーリンク

▲このページのTOPへ

クロムの多い食べ物

クロムの多い食べ物はこちら。

  • バジル(粉末)
  • ビール酵母
  • 玄米
  • レバー
  • 海老
  • あさり
  • 穴子
  • 豆類
  • キノコ類
  • 海藻類
  • 黒コショウ

1日の必要量は約35μg。つまり0.035mgです。そして、体内に存在しているクロムの量は、体重60kgの人で約2mgです。とても微量なものですね。

あさり100gで4μg入っています。100gにするとバジルの粉末がもっとも多く47μgですが、100gも食べませんよね。ただ、クロムは微量ながらもいろいろな食べ物に含まれていますので、バランス良く食べるように心がけましょう。

クロムを効果的に摂るためには?

クロムと亜鉛は、共同でインスリンのはたらきを良くする効果を持っています。

クロムはインスリンのはたらきを促進。亜鉛は元気にはたらけるインスリンを作り出します。亜鉛を多く含む食べ物、牡蠣、レバー、かつお、いわし、牛肉、そら豆などを一緒に食べると、亜鉛が元気なインスリンを作り、クロムがはたらきを促進する、と言うことです。

そして、せっかく吸収したクロムが排出されないためにも、甘いものの食べすぎにはくれぐれも注意しましょう。

栄養をしっかり吸収できる体になろう

さまざまなストレスで体が固くなっている私たち。いつも肩こり、背中はバリバリ、手足は冷える、足はむくむ。流れの悪い体では、せっかくの栄養も吸収されません。さらに、いらないものも出にくいので、疲れがとれない、朝から体が重たい、なんだか調子が悪い毎日に。

流れをよくするためには、かたくなった体をほぐすことが第一。

そこで、自宅で手軽に効果的に体をほぐす方法をご紹介します。参考になさってください。

しっかりほぐれて体ラクラク♪ 自宅で簡単な方法とは? >>

スポンサーリンク

▼関連記事