水溶性食物繊維

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水溶性食物繊維の多い食べ物と効果的な食べ方

食物繊維といえば、まずイメージするのが 「便秘の解消に」 ではないでしょうか?便の 「かさ」 を増やして便通をよくしたり、腸内細菌のエサとなって腸内環境を整えてくれます。

食物繊維には、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の2種類があります。ここでは水溶性食物繊維について、その効果は? 不足するとどうなる? 多く含む食べ物は? 効果的な食べ方は? などについてお伝えします。

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【目次】

水溶性食物繊維のはたらきと効果

水溶性食物繊維とは、水に溶ける食物繊維のこと。そのはたらきと効果はこちら。

  • 便秘の改善
  • 下痢の改善
  • 脂肪が体内に溜まるのを防ぐ
  • コレステロールや中性脂肪の値を下げる
  • 動脈硬化の予防
  • ダイエット (食べた時に胃の中で膨らんで満腹感につながる)
  • 血糖値が急激に上昇することを防ぐ (水溶性食物繊維は、胃や腸の中で溶けたときに粘りをだす。そのために食べた物がゆっくりと腸の中を進むので、糖分を吸収する速度がゆるやかになる)
  • 大腸が正常なはたらきができるよう助ける
  • ナトリウムを排出させる

水溶性食物繊維は腸内細菌のエサとなるので、善玉菌が増える、はたらきが活発になる、といったメリットがあります。栄養がしっかりと分解・吸収されますし、老廃物や疲労物質の排出もスムーズになります。

「体をコントロールしているのは、脳ではなく腸である」 とも考えられている現在。その腸が、善玉菌が優勢なのか、悪玉菌が優勢なのか、によって雲泥の差が出てきます。腸内環境がよくなることは、体の健康、心の健康、そして美容の面においても、あらゆる面でのプラス効果が期待されるのです。

体にとっていいことずくめの食物繊維。ただし、お腹をこわしやすい人が摂りすぎると下痢になってしまうこともあります。気をつけてください。

水溶性食物繊維が不足すると?

水溶性食物繊維は、そのものがエネルギーや栄養となるわけではないので、不足したからといってすぐに健康に支障をきたすようなことはありません。

とはいえ、あまりにも不足すると、腸のはたらきが正常におこなわれなくなるので、障害が出てくることがあります。ひどく欠乏すると、糖尿病、脂質異常症、大腸炎などを引き起こす原因となります。そこまでいかなくても、肌がカサカサになったり便秘になったりといった不調の原因にもなります。

では次に、水溶性食物繊維を多く含む食べ物について、お伝えします。

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水溶性食物繊維の多い食べ物

水溶性食物繊維の多い食べ物はこちら。

  • きのこ類
  • 海藻類
  • こんにゃく
  • やまいも
  • 野菜(特に、ごぼう、にんじん、おくら、エシャロット、切干大根など)
  • 果物(特にアボカド、いちじく、洋ナシ、キウイフルーツ、パパイヤなど)
  • 大麦
  • オクラ
  • 納豆
  • やまいも
  • めかぶ

毎日の食生活で摂りやすい食べ物が多いですね。ぜひ上手に食卓に並べるようにしましょう。

水溶性食物繊維を効果的に摂るためには?

便秘解消のために、食物繊維を意識して摂っている人は多いでしょう。しかし、今回ご紹介した水溶性食物繊維ばかりを摂っていては、下痢になったり、かえって便秘がひどくなることもあります。大事なのは、もうひとつの食物繊維である 「不溶性食物繊維」 とのバランス。

その黄金比率は 「水溶性食物繊維:不溶性食物繊維=1:2」

とはいえ、この黄金比率を守るように食べるのは難しいですよね。あまり深く考えずに 「バランスよく食べること」 を心がけてくださいね。

栄養をしっかり吸収できる体になろう

さまざまなストレスで体が固くなっている私たち。いつも肩こり、背中はバリバリ、手足は冷える、足はむくむ。流れの悪い体では、せっかくの栄養も吸収されません。さらに、いらないものも出にくいので、疲れがとれない、朝から体が重たい、なんだか調子が悪い毎日に。

流れをよくするためには、かたくなった体をほぐすことが第一。

そこで、自宅で手軽に効果的に体をほぐす方法をご紹介します。参考になさってください。

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