不溶性食物繊維

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不溶性食物繊維の多い食べ物と効果的な食べ方

便秘がちな人にとって欠かせない食物繊維。水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の2種類に分かれていて、さまざまな効果をもたらしてくれています。

ここでは、水に溶けないことでスムーズなお通じをうながす 「不溶性食物繊維」 の効果は? 不足するとどうなる? 多く含む食べ物は? 効果的な食べ方は? などについてお伝えします。

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【目次】

不溶性食物繊維のはたらきと効果

不溶性食物繊維には、水に溶けない食物繊維のこと。胃や腸の中で水分を吸収して大きく膨らんで、腸の動きを活発にさせるはたらきがあります。これが便秘に効くといわれる理由。水分を吸収して何倍にも膨れ上がって便がやわらかくふくらんで、腸を刺激してお通じがよくなるのです。

そんな不溶性食物繊維のはたらきはこちら。

  • 便秘の解消
  • 早食いや食べすぎを防ぐ(不溶性食物繊維はよく噛まないと食べられない物が多い)
  • ダイエット効果(食べた後に水分を吸って大きく膨らむため満腹感が得られる)
  • 有害物質の排出
  • 腸の健康効果

ではいくつかくわしく見てみましょう。

有害物質の排出

身のまわりの食べ物には、食品添加物が使われていたり、残留農薬があったり、ダイオキシンや水銀などの重金属が含まれているものが少なくありません。

また、シャンプー、リンス、スタイリング剤、衣類の洗剤、掃除に使う洗剤、芳香剤、シュシュッとひと吹き消臭剤、といったものには、合成の界面活性剤という化学物質が含まれています。これらは肌から体内に吸収されるために 「経皮毒」 とも呼ばれ、排出されにくいのが特徴。アトピー・花粉症・ぜんそくなどのアレルギーなどの大きな原因にもなっています。

不溶性食物繊維には、体に有害な物質を吸着して便と一緒に排出してくれるはたらきがあります。有害物質を体から出すには大量の酵素が必要となりますが、酵素には限りがあり、酵素がなくなると命は終わりを迎えます。不溶性食物繊維がじゅうぶんにあれば、大量の酵素をムダ使いすることも防げるでしょう。

腸の健康効果

欧米型の食生活へと変化していった現代人。そのせいか、腸の健康面での悩みが大きくなってきています。ストレスで腸のはたらきが弱まっていることなども大きな原因ではありますが、「高たんぱく・高脂肪・低食物繊維」という欧米型の食生活もおもな原因のひとつ。どちらも腸内環境を悪くしてしまいます。

ストレスも、欧米型の食生活も、便秘をまねいてしまいます。そのときの腸の環境は悪玉菌が優勢でしょうから、腸の中で便がどんどん腐敗していきます。腐敗とは、有害なガスや有害な物質が発生している状態。便やおならがくさければくさいほど、この腐敗がひどいということです。

体から出したい老廃物などが体内に長くとどまると、さまざまな体のはたらきが阻害されます。腸の不健康はあらゆる不調につながると言えるかもしれません。

悪玉菌のエサは肉などの動物性たんぱく質。善玉菌のエサは食物繊維です。

食物繊維をじゅうぶんに摂れば善玉菌のはたらきが活性化。便通もよくなって滞留することが減っていけば、健康にも美容にもプラスになることは間違いありません。

では、不溶性食物繊維が不足するとどんな悪影響があるのか?不溶性食物繊維の多い食べ物は何か、についてお伝えします。

不溶性食物繊維が不足すると?

不溶性食物繊維が不足すると腸内環境が悪化して、体の中に有害物質がたまりやすくなります。もちろん、便秘にもなりやすくなります。髪のツヤがなくなったり、肌荒れ、吹き出物、口臭、体臭にもつながります。

また、食物繊維が少ない食べ物は自然と噛む回数が少なくなります。有害物質を排出するはたらきも低くなりますし、脳も活性化されません。満腹感も得られくいので、ついつい食べ過ぎてしまって肥満の原因にもなります。唾液の分泌が減れば免疫も低下してしまいます。

そこで、不溶性食物繊維を多く含む食べ物について、お伝えします。

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不溶性食物繊維の多い食べ物

不溶性食物繊維は、大きな分類では、豆類や穀類、野菜、いもなどに多く含まれます。具体的に紹介すると・・・

  • オートミール
  • 玄米
  • 枝豆
  • インゲン豆
  • おから
  • グリンピース
  • ゴボウ
  • カボチャ
  • かんぴょう
  • まいたけ
  • 干しシイタケ
  • 干しぜんまい
  • きくらげ
  • ししとう
  • ぶなしめじ
  • 切り干し大根
  • さといも
  • さつまいも
  • 煎茶
  • 玉露
  • 紅茶
  • 抹茶
  • ピュアココア

不溶性食物繊維を効果的に摂るためには?

便秘がちな人で「積極的に食物繊維を摂っているのになぜか便秘がひどくなってしまう」ということがあるでしょう。そんな人は、もうひとつの食物繊維である 「水溶性食物繊維」  とのバランスが悪いことが原因かも。

「水溶性食物繊維:不溶性食物繊維」 = 「1:2」

これが理想的なバランスです。水溶性食物繊維は、果物、野菜、こんにゃく、わかめ、昆布などに含まれますので、これらの食べ物もバランスよく食べるように心がけましょう。

栄養をしっかり吸収できる体になろう

さまざまなストレスで体が固くなっている私たち。いつも肩こり、背中はバリバリ、手足は冷える、足はむくむ。流れの悪い体では、せっかくの栄養も吸収されません。さらに、いらないものも出にくいので、疲れがとれない、朝から体が重たい、なんだか調子が悪い毎日に。

流れをよくするためには、かたくなった体をほぐすことが第一。

そこで、自宅で手軽に効果的に体をほぐす方法をご紹介します。参考になさってください。

しっかりほぐれて体ラクラク♪ 自宅で簡単な方法とは? >>

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