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葉酸の多い食べ物と効果的な食べ方

葉酸はビタミンB群の一種。ほうれん草の葉っぱから発見された栄養素。「ビタミンB9」、「ビタミンM」、「プテロイルグルタミン酸」と呼ばれることもあります。

妊娠したい女性や妊娠初期の女性にとって、とても重要な栄養素として知られている「葉酸」。そのはたらき、不足したときの影響、多く含まれている食べ物、効果的な食べ方などについて、紹介します。

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【目次】

葉酸のはたらきと効果

葉酸のおもなはたらきはこちら。

  • 血液をつくるサポートをする
  • 細胞の再生を助けたり、DNA(遺伝子)核酸を作るサポートをする
  • 妊娠中のお腹の赤ちゃんを正常に成長させる

葉酸は、特に妊娠初期に摂るとよいと言われている栄養素。なぜなら十分に葉酸を摂っていれば、産まれてくる子供の神経系の障害を予防してくれるからです。

葉酸が不足すると?

現代の食生活では、一般的に葉酸が不足することはあまりありませんが、葉酸が不足すると、細胞の分裂や再生が正しくおこなわれにくくなります。正常な赤血球がつくられなくなって、悪性貧血(巨赤芽性貧血)や赤血球障害を引き起こす恐れもあります。

※悪性貧血(巨赤芽性貧血)とは、鉄分の不足ではなく、葉酸やビタミンB12の不足からくる貧血のこと。

また葉酸は細胞の生成に欠かせない成分。DNAの形成を助けてくれるはたらきがあるので、胎児の成長段階、とくに妊娠初期(4週目まで)に十分に摂取が必要な栄養素です。

ただ、妊娠してから4週目までという期間は、本人も妊娠していることに気づかないのが普通。ですので 「子供を授かりたい」 と思ったら、葉酸を多く含む食べ物を食べるように心がけることが大切です。

厚生労働省により、成人男女に定められている適正な葉酸値は、240μg(マイクログラム)=0.24mg以上、上限は1000μg(1mg)とされていますが、妊婦は一日に400μg以上、授乳時300μgの摂取がすすめられています。

妊娠初期の葉酸不足は、胎児の神経管の発育不全による脊椎二分症や無脳症、脂質ヘルニアなどの障害をまねく恐れがあります。さらに、お酒をたくさん飲む人、アスピリンや避妊薬のピルを飲んでいる人も、葉酸が不足しがちになります。

新陳代謝の活発なところほど細胞の再生がたくさんおこなわれています。葉酸が不足すると、特に代謝のよい消化器系の粘膜に悪影響がおよぶので、口内炎、肌荒れ、胃腸の粘膜の荒れ、疲労感などの症状があらわれる傾向があります

逆に葉酸の摂りすぎは、亜鉛の吸収率を低下させたり、ビタミンB12不足の発見を遅らせたりすることがあります。

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葉酸の多い食べ物

葉酸の多い食べ物は、レバー、うなぎ、緑黄色野菜、果物など。食品100グラム中に含まれている葉酸の量(μg)を紹介してみましょう。

生鮮食品では・・・(100g中の葉酸の量)

  • 鶏レバー 1300μg
  • 牛レバー 1000μg
  • 豚レバー 810μg
  • うなぎ(肝)380μg
  • うに 360μg
  • バジル 290μg
  • 枝豆 260μg
  • モロヘイヤ 240μg
  • 芽キャベツ 220μg
  • パセリ 220μg
  • ほうれん草(生)210μg
  • あさつき 210μg
  • 菜の花 190μg
  • よもぎ 190μg
  • 春菊 190μg
  • アスパラガス 180μg
  • 卵黄 140μg
  • 納豆 120μg

乾物では・・・(100g中の葉酸の量)

  • 焼き海苔 1900μg
  • 緑茶(茶葉)1300μg
  • わかめ 440μg
  • 乾燥しいたけ 240μg

葉酸がもともと多く含まれている食べ物でも、葉酸は熱に弱く、水に溶けだす性質があるので、茹で汁に流れ出てしまったり、加熱によって減少してしまいます。実際に体に吸収される葉酸の量は、食べ物に含まれている葉酸の量の約50%と考えるとよいでしょう。

また、お酒の飲みすぎは葉酸の吸収と代謝をさまたげます。注意しましょう。

さらに、妊婦さんに注意してほしい点がひとつ。レバーは葉酸値も高く、鉄分やその他の栄養素も高いのですが、ビタミンAも多く含まれています。妊婦さんがビタミンAを摂りすぎると、お腹の赤ちゃんに奇形をまねく可能性があります。レバーの摂りすぎには注意してください。

葉酸を効果的に摂るためには?

葉酸はビタミンB6,B12,ビタミンCと一緒に摂ると相互効果を発揮します。

ビタミンB12も葉酸と同じく赤血球の生成を促進するので貧血を防止します。

また、アミノ酸の一種である「ホモシステイン」が血管内で増えると、動脈硬化やそれにともなう病気をまねく恐れが高くなります。そこにビタミンB6があると、「ホモシステイン」を「メチオニン」という別のアミノ酸に変えて、動脈硬化を予防してくれるのです。

このように、いろいろな栄養素との相乗効果が高い葉酸。食べ物をバランスよく食べて、いろいろなビタミン、ミネラルを一緒に摂るように心がけましょう。

栄養をしっかり吸収できる体になろう

さまざまなストレスで体が固くなっている私たち。いつも肩こり、背中はバリバリ、手足は冷える、足はむくむ。流れの悪い体では、せっかくの栄養も吸収されません。さらに、いらないものも出にくいので、疲れがとれない、朝から体が重たい、なんだか調子が悪い毎日に。

流れをよくするためには、かたくなった体をほぐすことが第一。

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