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鉄分の多い食べ物と効果的な食べ方

男性よりも女性に不足が多くみられる鉄分。生理痛や貧血などの対策に鉄分を気をつけて摂るようにしている女性は多いのではないでしょうか。

そんな鉄分の効果は? 不足するとどうなる? 多く含む食べ物は? 効果的な食べ方は? などについてお伝えします。

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【目次】

鉄分のはたらきと効果

鉄分は、血液中に含まれる赤血球の中で色素タンパク質である 「ヘモグロビン」 という形で存在し、体のすみずみにまで酸素をはこぶ役割をしています。酸素があるからこそ生活するエネルギーが作られる私たち人間。鉄分はとても重要なミネラルといえるのです。

「骨を強くする栄養素」 といわれて最初に思い浮かぶのは 「カルシウム」 ですよね?しかし鉄分も、骨の生成に大きく関わっています。骨だけではなく、皮膚や粘膜の生成にも大きく関係しています。

このほか、美容に不可欠と言われるコラーゲンを作るはたらきもありますので、コラーゲンを積極的に吸収したい女性は、鉄分も摂ることが大切です。

また、細菌や異物などから体を守る白血球のはたらきにも関係しています。免疫力を高めてウィルスや細菌に負けない体を作るためにも、鉄分は欠かせない栄養素ですね。

鉄分が不足すると?

体内にある鉄分は60%から70%は血液中に存在して、おもに血液の健康のためにはたらいています。

よく貧血などを起こしやすくなると、「鉄分が足りない」と言われますよね。その通りで、鉄分が不足すると体に酸素が行き渡らなくなるので、貧血の症状があらわれるのです。

鉄分不足の影響は貧血だけではなく・・・

  • 湿疹ができやすい (皮膚の健康が保たれない)
  • 鼻水が止まらない (粘膜の健康が保たれない)
  • 下痢をしやすくなる (粘膜の健康が保たれない)
  • 風邪をひきやすい (免疫力の低下)
  • 体調を崩しやすい (免疫力の低下)
  • 肌のツヤがなくなる (コラーゲンが作られない)
  • 爪のツヤがなくなる、爪に横線がはいる (コラーゲンが作られない)
  • 髪のツヤがなくなる、白髪が増える (コラーゲンが作られない)

など、健康面・美容面での悪影響があらわれてきます。鉄分は人が健康で生き生きと生活していくうえで欠かすことのできないものと言えますね。

では鉄分不足にならないために、鉄分の多い食べ物について、お伝えします。

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鉄分の多い食べ物

鉄分の多い食べ物はこちら。

  • 豚レバー
  • 鶏レバー
  • ひじき
  • 干し昆布
  • 焼きのり
  • アサリ
  • マグロ
  • カツオ
  • ブリ
  • きくらげ
  • ゴマ
  • アーモンド
  • 納豆

鉄分を効果的に摂るためには?

鉄分には 「ヘム鉄」 と 「非ヘム鉄」 の2種類があります。肉類や魚類などの動物性食品に含まれるものをヘム鉄、野菜や果物に含まれるものを非ヘム鉄、と言います。

体内への吸収率が良いのは動物性食品に含まれる「ヘム鉄」。鉄分不足による症状を感じたら、ヘム鉄の多い食べ物である豚レバー、鶏レバー、アサリ、カツオ、ブリ、まぐろなどを意識して食べるようにしましょう。

もともと体に吸収されにくい栄養素である鉄分。体に効率的に吸収させるためには、ビタミンCと一緒に食べるのがおすすめです。肉料理にレモンを絞ったり、生野菜のサラダと一緒に食べたり。ビタミンCと一緒に食べて吸収率をアップさせましょう。

ビタミンC以外にも、鉄分の吸収を高めてくれる栄養素はこちら。

  • ビタミンB2 (干しシイタケ、干しのり、卵黄など)
  • ビタミンB6 (豚肉、チーズ、バナナ、ピーナッツなど)
  • マグネシウム (青のり、昆布、ひじき、玄米など)
  • たんぱく質 (牛乳、肉類、魚類など)

これらの栄養素を含む食べ物と一緒に食べて、しっかりと体に吸収できるようにしましょう。

生理などが原因で女性の方が圧倒的に不足がちと言われる鉄分は、女性にとって関心の高い美容にとっても不可欠なもの。最近疲れやすいなぁ、貧血気味だなぁ、肌や髪のツヤが気になるなぁ、と感じたら、鉄分不足という体からのサインかもしれません。紹介した食べ物を参考に、バランスのよい食生活を意識してくださいね。

栄養をしっかり吸収できる体になろう

さまざまなストレスで体が固くなっている私たち。いつも肩こり、背中はバリバリ、手足は冷える、足はむくむ。流れの悪い体では、せっかくの栄養も吸収されません。さらに、いらないものも出にくいので、疲れがとれない、朝から体が重たい、なんだか調子が悪い毎日に。

流れをよくするためには、かたくなった体をほぐすことが第一。

そこで、自宅で手軽に効果的に体をほぐす方法をご紹介します。参考になさってください。

しっかりほぐれて体ラクラク♪ 自宅で簡単な方法とは? >>

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