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リンの多い食べ物と効果的な食べ方

リンは、カルシウムやビタミンなどと比べると、あまりなじみのない栄養素ではないでしょうか。しかし骨の形成などとても重要なはたらきをするミネラルなのです。

そんなリンの効果は? 不足するとどうなる? 多く含む食べ物は? 効果的な食べ方は? などについてお伝えします。

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【目次】

リンのはたらきと効果

リンは、人の体に含まれるミネラルの中でカルシウムに次いで量の多い栄養素。カルシウムが成人で体重の2%くらい(体重50kgの人で1kg)とすれば、リンは1%(体重50kgで500g)くらい含まれています。ミネラルの中でも一番なじみの深いカルシウムの半分もの量が体のなかにあるのですね。

そのうちの約85%がカルシウムやマグネシウムと結びついて、それぞれリン酸カルシウム、リン酸マグネシウムとなって、丈夫な骨や歯をつくっています

残りの約15%は、タンパク質、脂質、糖などと結合して有機リン酸化合物となって、筋肉、脳、神経などのさまざまな組織に含まれています。これらが体のエネルギー源となって、糖質の代謝を高めたり、エネルギーを作り出すために不可欠な酵素をサポートするナイアシンの吸収を助けたりしています。

リンが不足すると?

リンは、リン酸塩として食品添加物となっています。ですので、加工食品、スナック菓子、清涼飲料水といった食品添加物が多く含まれている食品をよく食べる現代人にとっては、不足することよりも摂りすぎることの方が問題となる栄養素です。

とはいえ、不足してしまっても体に悪影響があります。たとえば・・・

  • 体の疲労
  • 骨や歯がじゅうぶんに作られない
  • 骨や歯の疲労(骨や歯が弱くなったりもろくなったり)

といったものから、

  • 心筋症
  • 溶血性貧血
  • 骨格筋症
  • 骨強度の低下
  • くる病
  • 低リン酸血症

などの症状があらわれることがあります。

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リンの多い食べ物

リンの多い食べ物は、魚類、牛乳、乳製品、大豆、肉類など。そのなかでも特にリンを多く含む食べ物がこちら。

  • 半乾燥のしらす干し
  • プロセスチーズ
  • いわしの丸干し
  • 卵黄
  • いくら
  • すじこ
  • いかなご
  • 金目鯛
  • たらこ
  • うに

パンやケーキ作りに欠かせないベーキングパウダー、煮干し、たたみいわし、するめにもとても多く含まれていますし、先にほどお伝えしたように、スナック菓子、加工食品、清涼飲料水にも多く含まれています。

リンを効果的に摂るためには?

リンの吸収を高めるには、カルシウムとの比率を考えることが重要となります。

しかし食品添加物が多く含まれている食べ物を食べることが多い現代人。リンは不足することはほとんどなく、むしろ摂りすぎの方が心配される栄養素です。

リンはカルシウムの代謝と深く関係している栄養素。カルシウムの摂取に比べてリンの方を多く摂りすぎてしまうと・・・

リンが血液中に増えすぎてしまう

体が骨の中に蓄えられているカルシウムを血液中に呼び込んで、リンとのバランスを保とうとする

血液にカルシウムを取られてしまった骨は、カルシウムが足りなくなる

骨量や骨密度が減ってしまう

骨粗しょう症を引き起こしてしまったり、血液中に呼び込まれたカルシウムが血液に沈着して動脈硬化を引き起こしてしまうこともある

したがって、カルシウムとリンの比率はとても重要と言えるのです。

理想的なカルシウムとリンの比率は、2:1。しかし、ついつい食べ過ぎてしまうファーストフードやスナック菓子などで、すぐに2:3の比率になってしまいます。食べ過ぎたかな?と感じたら、カルシウムを意識して摂るように気をつけたいのですが・・・

カルシウムの多い食べ物にはリンも多く含まれている

「リンの摂りすぎが気になるから、カルシウムを摂ろう」としても、実は難しいもの。

カルシウムの多い食べ物といえば、魚や乳製品が思い浮かぶでしょう。しかしこれらはリンも多く含まれている食べ物でもあるのです。リンの摂りすぎの対策にとカルシウムの多い食べ物を食べても、そこにもまたたくさんのリンが含まれている。これではいつまでたってもバランスが崩れたままですよね。

では、リンがあまり含まれていなくて、カルシウムが多い食べ物はというと・・・

桜えび、油揚げ、パセリ、バジルなど。

これらの食べ物をたくさん食べる。無理がありますね。

食べ物からカルシウムだけを意識的に多く摂る、というのは難しい。大切なのは、そもそもリンを取りすぎないように気をつけることです。加工食品、スナック菓子、ファーストフード、清涼飲料水などなるべく食べないようにして、バランスの良い食生活を送るように心がけましょう。

栄養をしっかり吸収できる体になろう

さまざまなストレスで体が固くなっている私たち。いつも肩こり、背中はバリバリ、手足は冷える、足はむくむ。流れの悪い体では、せっかくの栄養も吸収されません。さらに、いらないものも出にくいので、疲れがとれない、朝から体が重たい、なんだか調子が悪い毎日に。

流れをよくするためには、かたくなった体をほぐすことが第一。

そこで、自宅で手軽に効果的に体をほぐす方法をご紹介します。参考になさってください。

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