疲労回復の方法

ルチンとは?その効果と多い食べ物

ルチンとは、ポリフェノールの一種。そばやそば茶などに含まれるサラサラ成分としてご存じの方も多いでしょう。毛細血管を弾力性のあるしなやかな血管にしたり、血糖値をおさえたり、美肌効果もあったりと、いろいろなはたらきをする成分です。

ここではわかりやすい言葉で、ルチンってなに? どんな効果があるの? 足りなくなったら? ルチンの多い食べ物は? などについてお伝えします。

【目次】

ルチンとは?

ルチンとは、「フィトケミカル」の中の「ポリフェノール類」の中の「フラボノイド系」の中のひとつ。抗酸化作用がとても高く、サラサラ効果はもちろん、血糖値や血圧をおさえたり、生活習慣病や冷え性を予防・改善したりと、健康効果のとても高い成分です。

ルチンは水溶性なので、水に溶ける成分です。ルチンが豊富な食べ物といえばまずは蕎麦(そば)。でも、そばを茹でると茹で汁にルチンが溶け出てしまうのです。

せっかくのルチンが溶け出ていても、茹で汁をぜんぶ飲むわけにはいかない。そこで、ルチンを摂り入れる方法としてそば茶、特に、韃靼(だったん)そば茶が注目されているのでしょう。

フィトケミカルとは?

フィトケミカルは、おもに野菜や果物に含まれる成分。厳密には非栄養素(栄養素以外の成分であり、機能性成分)とされていますが、第6の栄養素である食物繊維に次いで、第7の栄養素としてそのはたらきが期待されている成分です。

栄養素ではないということは、なくても生きていける、ということ。なのに今これだけフィトケミカルが注目されている理由はその健康効果。フィトケミカルは、生活習慣病や老化の原因である活性酸素の除去、免疫力のアップ、アレルギーの改善のほか、いろんな面で健康に役立つのではないか、と期待されているのです。

では、ルチンの健康効果について、くわしく紹介します。

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ルチンの効果とは?

ルチンには健康効果がたくさん。おもな効果はこちらです。

  • サラサラ効果
  • 毛細血管をしなやかに、強く
  • 高血圧の緩和・予防
  • 糖尿病を予防(すい臓を元気にして、血糖値をさげる)
  • 冷え性の改善
  • 生活習慣病の予防(抗酸化)
  • 美肌

それぞれの効果・効能について、すこしくわしく紹介します。

1.サラサラ効果

ルチンは血液が固まるのを防いでサラサラにして、血行をよくすると考えられています。特に中高年の方々にとってはうれしい効果ではないでしょか。

2.毛細血管をしなやかに、強く

ルチンにはさらに、毛細血管に弾力性をもたせてしなやかにして、そして強くするはたらきがあります。しなやかになって血管年齢が若返る、というのはうれしいですね!

3.高血圧の緩和・予防

1と2でお伝えしたように、血液サラサラになって毛細血管もしなやかに若返れば、血圧も安定しやすくなりますよね。

ポンプを使って、ホースの中に水を流すのと、ホースの中に化粧品の乳液を流すのとでは、どちらがスムーズに流れるでしょう?水の流れに負けないように乳液を流すためには、ポンプをよいしょ、よいしょと一生懸命押す必要がありますよね。

このホースが血管の場合に高血圧という状態になるのです。

この時に必要なのは、お薬で血圧をさげるのではなく、トローッとしているものをサラサラにすること。ルチンはその役目をはたしてくれるのではないでしょうか。

血圧をあげる物質をおさえるはたらきも

また私たちの体には、血圧を調節する機能がそなわっています。体の中で血圧を上げるはたらきをする物質を作ったり、血圧を下げる物質を作ったり。ルチンには、血圧を上げる物質のはたらきをおさえる作用があります。これが高血圧の予防や緩和に役立つのですね。

サラサラにすること、血圧を上げる物質のはたらきをおさえること。このダブルのはたらきで血圧を安定させてくれるのでしょう。

4.糖尿病を予防(すい臓を元気にして、血糖値をさげる)

ルチンには、膵臓(すいぞう)のはたらきを元気にする作用もあるとされています。

糖尿病のおもな原因は食生活や運動不足。すい臓が疲れきって十分にはたらけなくなることで起こりますよね?ルチンはすい臓を元気にしてインスリンの分泌を活発にしてくれます。

また、糖尿病の合併症の原因と考えられている酵素のはたらきをおさえる作用も。ダブルで糖尿病の予防に期待できます。とはいえ、おおもとの原因である食生活や運動不足などには気をつけましょう。

5.冷え性の改善

ルチンで血液サラサラ、血行がよくなることで、冷え性の改善にも期待できると思われます。血液が運ぶものは、栄養、酸素、熱(体温)。血行がよくなってポカポカするのも、寝る(体温)が行きわたるからですね。

もっとも、体内で熱を作るためには筋肉が必要。散歩、ウォーキング、ジョギングなど体を動かしたり、湯船にしっかりと使って体温を上げるように気をつけましょう。

6.生活習慣病の予防(抗酸化)

ルチンは、悪玉コレステロールを下げるはたらきも期待できます。

ルチンはポリフェノールの一種。強い抗酸化力を持っています。抗酸化力とは、病気や老化のもとである活性酸素をやっつけるチカラ。この強い抗酸化力が活性酸素をやっつけて、悪玉コレステロールを減らすため、ルチンは生活習慣病の予防に効果的と考えられています。

7.美肌

ルチンはビタミンCの吸収をよくするはたらきがあります。

ビタミンCがシミ・しわ・ソバカスを予防する効果は、女性のみなさまはご存じのことでしょう。また、コラーゲンを作る時にもビタミンCが欠かせません。美肌に大切なビタミンCの吸収を高めるはたらきがルチンにはあるのです。

ほかにも効果いろいろ

このほかにもうれしい効果がいろいろ。

  • 抗アレルギー
  • 認知症の予防、記憶力アップ
  • 緑内障の予防

サラサラ効果、美肌、記憶力アップなど、年齢性別を問わず、どなたにもうれしいはたらき満載のルチン。では、ルチンが不足するとどんなことが起きるのでしょうか?

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ルチンが不足すると、どうなるの?

このページの最初の「ルチンとは?」で紹介した通り、ルチンはフィトケミカルの中のひとつ。栄養素ではないので、ルチンがなくても生きていけます。

ですので、ルチン欠乏症といったものはありませんし、ルチンが不足したことが原因で体に不調があらわれる、といったこともないでしょう。

とはいえ、健康効果にあふれる成分であることは間違いありません。ストレスの多い日々、食生活の乱れ、運動不足、睡眠不足、といった毎日のなかで、ルチンの健康効果が私たちを大いに助けてくれます。

では最後に、ルチンの多い食べ物や飲み物をご紹介します。

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ルチンの多い食べ物・飲み物とは?

ルチンを多く含む食べ物といえばやはり「韃靼(だったん)そば」。韃靼そばと普通のそばとを比べると、ルチンの量は100倍とも120倍とも 言われています。

ほかにもルチンを含む食べ物はいろいろ。おもなものはこちらです。

  • 野菜(アスパラガス、トマト、ほうれんそう、ブロッコリー、ケール、ナス、タマネギ)
  • 果物(イチジク、グレープフルーツ、みかん、オレンジ、レモン)
  • 穀物(そば、米、小麦胚芽、無精製の穀物)
  • 肉類(レバー)

「そば」より「そば茶」がおすすめ

ルチンの一日の摂取量の目安は、30mg。そば一食分でまかなえる量なのですが・・・

ルチンを効率よく摂りたいなら、「韃靼(だったん)そば茶」 がおすすめ。その理由は・・・

理由(1)ルチンは水に溶ける

ルチンは水に溶ける成分。そばを茹でると、茹で汁にルチンが溶け出てしまいます。そばにもまだルチンは残っていますが、茹で汁も全部飲むわけにはいかないので、せっかくのルチンを捨ててしまうことになるんです。

理由(2)そばは糖質

ヘルシーなイメージのそばですが、炭水化物であり糖質であることには変わりません。GI値は低いので、お米やパンやうどんと比べると血糖値が上昇しにくいメリットはあります。が、やはり糖質は糖質。

血圧や血糖値を気にするのなら、ほぼノンカロリーのそば茶(特に韃靼そば茶)がおすすめ。そば茶を入れたあとの茶がら(そば茶がら)もそのまま美味しく食べることができます。そば茶を飲んでそば茶がらも食べれば、ルチンの効果をまるごと全部いただくことになりますね。

以上、ルチンとは? どんなはたらき? 不足したら? 多く含む食べ物・飲み物は? などについてお伝えしました。ルチンの健康効果がしっかりと体に吸収されるように、毎日の生活で気をつけていきたいものです。

体をほぐしてしっかり吸収

ルチンのサラサラ効果のおかげで栄養が吸収されやすくなります。でも、ストレスの多い現代人はコリや冷えで体が固くなって、流れが悪くなりがち。これでは せっかくの栄養も吸収されにくく、いらないものも出にくくなってしまいます。

目覚めがよくない、疲れがとれない、体が重たい、だるいというのも、体が固くて流れが良くないことが原因のひとつ。体がふわりとほぐれれば、より一層流れのよい体になります。

ゆったりとお風呂に入ったり、軽い運動をしたり、ストレッチしたり、自分でマッサージして、日ごろからこまめにほぐしてあげましょう。

また自分で体をより深くほぐす方法があります。自宅で、手軽に、時間もかけずにできる方法ですので、参考になさってください。

しっかりほぐれて体ラクラク♪ 自宅で簡単な方法とは? >>

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