ビタミンA

栄養素と食品

ビタミンA

HOME > 栄養素 > ビタミンA

ビタミンAのはたらき、多い食べ物、効果的な食べ方

ビタミンAは目のビタミンとも言われているほど、目にとても大事な栄養素です。そのほか粘膜に重要な栄養素でもありますし、免疫を高めるはたらきがあることもご存じでしょう。

そんなビタミンAのはたらき、不足したり摂りすぎたら? 多く含む食べ物は? などについてくわしくお伝えします。

スポンサーリンク

【目次】

ビタミンAのはたらきと効果

ビタミンAには、

  • レチノール・・・動物性食品に含まれる。吸収率がとても高い。
  • カロテン類・・・植物性食品に含まれる。吸収されにくい。

の2種類があります。おおざっぱにわかりやすく言うと・・・

「レチノール」はビタミンAのこと。体のなかに入ったらすぐにはたらきます。「カロテン類(カロテノイド)」はビタミンAの変身する前のかたち。体のなかに入ってスタンバイします。そして必要なタイミングになった時に、カロテン類はビタミンAに変身してはたらきます。

さて、ビタミンAのおもなはたらきはというと・・・

  • 網膜で光を感じる物質の成分として視力を守る(夜盲症の予防)
  • 粘膜を正常にたもつ(風邪などの感染症の予防)
  • 抗酸化作用(ガン予防をはじめとした病気の予防)
  • 肌、爪、髪を丈夫にたもつ(美容効果)
  • 子供の成長を促進

▲このページのTOPへ

不足もダメ! 摂りすぎもダメ!

ビタミンAの1日の摂取量は、成人男性なら約760μg、成人女性なら約600μg。中くらいの大きさのニンジン1本分のビタミンAが1日の摂取量となります。また、女性の中でも、妊婦さんは約670μg、産後でおっぱいをあげているママは約1000μgです。子供の成長に欠かせない栄養素なので、しっかりと摂りたいものですね。

このビタミンAは、不足しても、摂りすぎても、体にいろんな影響が出てきます。まず不足している場合には・・・

不足したら?

  • 風邪をひきやすくなる
  • 視力が低下する
  • 暗い所での視力が弱くなる
  • ガンをはじめ病気を予防するはたらきが低下する
  • 子供の成長障害

逆に、ビタミンA(特にレチノール)を多く摂りすぎると・・・

  • 食欲不振
  • 頭痛
  • 吐き気
  • 発疹
  • 妊娠初期には胎児に悪影響を及ぼして奇形などの障害が出る可能性も

これらは、ビタミンAの中でも 「レチノール」 の摂りすぎの場合。1日25グラムの鶏レバーを食べただけでも、1日の成人の上限量である3000μgを超えてしまいます。もっとも、毎日レバーを食べるわけではないでしょうから、1日や2日、上限を超えたからといって心配することはありません。

では、ビタミンAの多い食べ物には何があるの?どうやって食べるのが効果的なの?についてお伝えします。

スポンサーリンク

▲このページのTOPへ

ビタミンAの多い食べ物は?

ビタミンAを多く含む食べ物には何があるでしょうか?

  • レチノールの多い食べ物:レバー(鶏肉・豚肉・牛肉など)、生クリーム、卵黄、いくらなど。
  • カロテン類の多い食べ物:人参、かぼちゃ、春菊、ほうれんそう、ニラ、大根の葉っぱ、ひじき、メロンなど。

牛のレバーの場合は、100グラム中に約1,000μgほど。しかし、鶏のレバーには100グラム中に14,000μg、豚のレバーには13,000μg。牛の10倍以上もレチノールが含まれています。鶏のレバー25グラムだけで、1日の上限を超えてしまうのがイメージできるのではないでしょうか。レバーがお好きな人は過剰症に注意してくださいね。

カロテン類の多い食べ物もその含有量はかなり多いのですが、カロテン類は体に吸収されにくいので、たくさん食べても過剰症の心配はありません。

ビタミンAを効率的に摂取するためには?

ビタミンには、「水溶性ビタミン(水に溶ける)」 と 「脂溶性ビタミン(油に溶ける)」とがあります。

ビタミンAは脂溶性。油との相性がとても良いので、野菜炒めなど油を使った料理はビタミンAの吸収率を高めてくれます。最も効率的に摂取できるのはレバニラ炒め。油を使い、さらにレチノール豊富な牛のレバーを使い、カロテン類の豊富なニラをも使っているからです。アレンジでにんじんなどを加えるのもおすすめです。

ビタミンAの多い食べ物を料理する時は、油を使って料理が効果的ではありますが、かならず油を使わないと吸収率が低くなる、ということでもありません。ほかのおかずに油を使っていたりお肉を使っていれば、その油が吸収率を高めてくれるでしょう。

またサラダなどで生のにんじんを食べるときは、油が入っているドレッシングをかけることで吸収率を高めてくれます。

栄養をしっかり吸収できる体になろう

さまざまなストレスで体が固くなっている私たち。いつも肩こり、背中はバリバリ、手足は冷える、足はむくむ。流れの悪い体では、せっかくの栄養も吸収されません。さらに、いらないものも出にくいので、疲れがとれない、朝から体が重たい、なんだか調子が悪い毎日に。

流れをよくするためには、かたくなった体をほぐすことが第一。

そこで、自宅で手軽に効果的に体をほぐす方法をご紹介します。参考になさってください。

しっかりほぐれて体ラクラク♪ 自宅で簡単な方法とは? >>

スポンサーリンク

▼関連記事