ビタミンB1の多い食べ物

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ビタミンB1の多い食べ物と効果的な食べ方

ビタミンB1は体のエネルギーとなるビタミンであるにもかかわらず、現代人には慢性的な不足が心配されています。

そんなビタミンB1の効果は? なぜ不足しがちなの? 多く含む食べ物は? 効果的な食べ方は? についてお伝えします。

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【目次】

ビタミンB1のはたらきと効果

まずビタミンB1のはたらきと効果を見てみましょう。

  • ご飯などの糖質をエネルギーに変える・・・疲労回復
  • 脳の中枢神経、手足の末梢神経の機能の正常化・・・イライラ解消、精神の安定
  • 筋肉、頭脳のパワーの持久力効果・・・集中力の維持

ビタミンB1は、食事からとった糖質をエネルギーとして体内ではたらかせるための必須栄養素。私たちの主食であるご飯、パン、パスタ、うどん、といった炭水化物(つまり糖質)をエネルギーに変えてくれるのがビタミンB1なのです。また、脳は糖質だけをエネルギー源としているので、ビタミンB1が脳のエネルギー減として欠かせない存在となっているのです。

つまり・・・

  • ビタミンB1が十分・・・いつも元気、頭もスッキリ、お肌もキレイなスリムさん
  • ビタミンB1が不足・・・いつもお疲れ、頭はボーッ、肌荒れのあるポッチャリさん

ということです。

不足するとどうなるの?

なぜ不足しがち?

ビタミンB1は体の中に貯めておくことができないので、食事などから摂る必要があります。また特に日本人はエネルギーの大半を炭水化物に頼っているので、ビタミンB1は不足させてはいけない栄養素です。

しかし現代人は、慢性的に不足している傾向がとても高いのです。なぜかというと、

  • お菓子をよく食べる
  • お酒を飲む
  • 運動量が多い

とビタミンB1がたくさん消費されてしまうからです。この人たちは慢性的なビタミンB1不足になりやすいと言われています。

また、スポーツをしたあとに甘い清涼飲料水などを飲んでしまうと、潜在的な欠乏症を引き起こす可能性があります。これはペットボトル症候群とも言われており、気をつけないと糖尿病を引き起こす原因にも。代表的なスポーツドリンクの中にも、500mlあたりスティックシュガー10本以上もの砂糖が入っているものも少なくありません。スポーツ後の水分補給にも、熱中症予防にも、スポーツドリンクを推奨する空気がありますが、しっかりと選ばないとビタミンB1の欠乏症だけでなく、糖尿病を引き起こすことにも。気をつけてくださいね。

ビタミンB1が不足すると?

不足すると、次のような症状が起こりやすくなります。

  • 疲れやすくなる
  • 筋肉痛を起こす
  • 集中力がなくなる
  • イライラする
  • 脚気(かっけ)に似た症状が出る(食欲不振、倦怠感、手足のしびれ)

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ビタミンB1の多い食べ物は?

ビタミンB1の多い食べ物は、豚肉(特にヒレ肉、もも肉)、うなぎ、たらこ、いくら、玄米、胚芽精米、米ぬか、大豆、きな粉など。

ビタミンB1の1日の摂取量は、成人男性1.4mg、成人女性1.1mg、妊娠中期と授乳婦1.2mg、妊娠末期1.4mg。豚のモモ肉なら約130gで1日のビタミンB1の摂取量となります。

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ビタミンB1を効果的に摂るためには?

ビタミンB1は水溶性のビタミン。水に溶けやすくて熱にも弱いので、料理をする過程でどんどん失われていきます。ですので、水に溶け出してしまっても汁ごといただく豚汁などはとてもおすすめな食べ方です。

また、ニンニク、たまねぎ、長ねぎ、ニラなどに含まれる「アリシン」という成分はビタミンB1の吸収率を高めてくれます。豚肉とたまねぎを使った生姜焼き、豚肉のニラ炒め、豚肉のニンニクソテーなどは疲労回復効果が期待できる料理です。

さらに、レモンなどの柑橘類やトマトに多く含まれるクエン酸も相乗効果が高い栄養素。ビタミンB1のはたらきを促進させてくれます。とんかつにレモンが添えられるのも、キャベツにゆずのドレッシングをかけるのも、この相乗効果が理由かもしれません。

豚肉の料理にレモンをしぼる、一緒に食べるサラダに柑橘系のドレッシングをかけたりトマトを添える、豚肉を食べる前に柑橘系のフルーツを食べる、といった工夫ならすぐにできそうですね。豚肉とトマトソースのパスタなどもおすすめです。

最後におすすめなのが「米ぬか」。

普段食べるお米を玄米に変えるのもいいですが、玄米の食感が苦手な人もいるでしょう。そこでおすすめなのがお米の「ぬか」。玄米を精米するときに出るのが「ぬか」です。

(玄米)-(ぬか)=(白いお米) ですね。

玄米の栄養素の95%が「ぬか」にあるという人も。白米を食べている人は、たったの5%しか栄養を摂れていない、ということです。

お米屋さんなどで精米してもらった時に、ぜひぬかをもらって帰りましょう。中火で5分ほど煎れば、ほどよく香ばしく美味しくなりますし、保存もききます。冷蔵庫で1週間、冷凍庫で2週間ほどがいいでしょう。

お味噌汁に入れたり、カレーに入れたり、ヨーグルトに混ぜたり。食べる時にぬかを入れるだけなので、毎日手軽にビタミンB1をとることができます。玄米で食べるよりも消化がいいので、ぜひ試してみてくださいね。

※農薬はぬかの部分にたまります。無農薬有機栽培で作られたお米のぬかを使いましょう。

栄養をしっかり吸収できる体になろう

さまざまなストレスで体が固くなっている私たち。いつも肩こり、背中はバリバリ、手足は冷える、足はむくむ。流れの悪い体では、せっかくの栄養も吸収されません。さらに、いらないものも出にくいので、疲れがとれない、朝から体が重たい、なんだか調子が悪い毎日に。

流れをよくするためには、かたくなった体をほぐすことが第一。

そこで、自宅で手軽に効果的に体をほぐす方法をご紹介します。参考になさってください。

しっかりほぐれて体ラクラク♪ 自宅で簡単な方法とは? >>

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