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ビタミンB2の多い食べ物と効果的な食べ方

ビタミンB2は「ダイエットには欠かせない!」と言われている栄養素。糖質や脂質をエネルギーに変えたり、代謝をよくして脂肪燃焼をサポートしたり。ほかにもさまざまなはたらきで私たちの体をささえています。

そんなビタミンB2の効果は? 不足するとどうなる? 多く含む食べ物は? 効果的な食べ方は? についてお伝えします。

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【目次】

ビタミンB2の効果とはたらき

ビタミンB2のはたらきとその効果はこちら。

  • 三大栄養素(糖質、脂質、たんぱく質)を分解してエネルギーに変える・・・疲労回復
  • 新陳代謝の促進や脂肪燃焼・・・ダイエット効果
  • 体にたまった有害物質を取り除くサポート・・・デトックス
  • 細胞の再生・・・子供の発育、しっかりした肌や髪を作る
  • 過酸化脂質(動脈硬化や老化を促進する脂質)を防ぐ・・・生活習慣病予防
  • 腸内環境を整える・・・便秘予防

では、いくつか詳しくみてみましょう。

栄養素をエネルギーに

食事からとった脂質(食用油や肉に含まれる脂など)は、必要な分だけ使われて、余った分は体に蓄積されます。ビタミンB2が足りないと、必要な分も分解されないうえに、より多く体にためてしまいます。脂肪がつきやすいということですね。

肉をよく食べる人はビタミンB2をしっかり摂らないと肥満の原因に。よく運動する人や肉体労働の人も、しっかりとエネルギーに変えるだめにビタミンB2を摂りましょう。

代謝の促進と脂肪の燃焼(ダイエット)

ビタミンB2は三大栄養素の中でも特に、脂肪を燃焼させてエネルギーに変えてくれるはたらきが強いです。ビタミンB2が不足すると、脂肪が燃焼されにくくなってエネルギー不足になり、さらには脂肪が体について太りやすくなります。

脂肪燃焼させるためには、脂肪を摂りすぎずにビタミンB2をしっかりと摂って適度な運動をすることで、脂肪を効率よく燃やすことができます。

ただし、ビタミンB2を単一で長期的に摂ると、体内にある他のビタミンB群が減少して欠乏症などを引き起こす可能性があります。ダイエット効果があるからと、ビタミンB2だけを単一で長期的に摂り過ぎてしまわないように気をつけてください。

細胞の再生

脂質を使って細胞を修復したり新しい細胞に生まれ変わらせたり、というのもビタミンB2の仕事。特に成長期の子供にとって大切な栄養素で、成長をサポートしてくれます。大人にとっても、肌、髪、爪などをしっかりと作ってくれるはたらきがあります。

過酸化脂質を防ぐ

私たちの細胞のなかには、細胞のはたらきを支える「不飽和脂肪酸」というものがあります。しかしストレスなどによって活性酸素が増えると、不飽和脂肪酸が酸化されて、「過酸化脂質」というものができてしまいます。

過酸化脂質は細胞を弱らせてしまうもの。「病気や老化のもと」とも言えるでしょう。この過酸化脂質を分解して減らすことで病気や老化を予防してくれるのも、ビタミンB2のはたらきです。

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ビタミンB2が不足したらどうなるの?

不足すると、口内炎、舌炎、小鼻のまわりに脂のブツブツができる、にきびや肌荒れなどの皮膚炎、激しいかゆみ、髪のパサつき、倦怠感、消化不良、などを引き起こします。

ビタミンB2は普段からいろいろなものを食べるようにしていれば、欠乏症を引き起こすことはほとんどありません。しかし、

  • かたよった食生活である
  • 薬を長期間使っている(抗生物質、精神安定剤、副腎皮質ホルモン(ステロイド)、ピルなど)

という人は欠乏症を引き起こす可能性があります。特に薬はビタミンB2のはたらきを邪魔します。さらに腸内環境まで悪くなるので、本来なら体の中でも作ることができるビタミンB2なのに、作ることができなくなって、不足してしまうことにつながるのです。

ビタミンB2の多い食べ物

ビタミンB2の多い食べ物は、レバー(豚、牛、鶏など)、うなぎ、さば、カマンベールチーズ、アーモンド、納豆、牛乳、ウズラの卵など。

牛乳や乳製品、魚介類、卵などの動物性食品全般に、ビタミンB2は含まれています。またレバーやさばは、他のビタミンB群も一緒に摂ることができるのでおすすめの食べ物です。

ビタミンB2の1日の摂取量は、成人男性1.4mg、成人女性1.2mg、妊娠中期1.4mg、妊娠末期1.5mg、授乳婦1.6mg。牛レバー50gほどで、だいたい1.5mgのビタミンB2を摂取することができます。

ビタミンB2を効果的に摂るためには?

ビタミンB2は水溶性なので、体内にとどめておくことができません。ただ、酸や熱などに対しては比較的に安定しているので、料理の過程で減ってしまうことはほとんどありません。また、いろいろな食べ物を食べていれば不足するということはありません。

ビタミンB2で気をつけることはひとつ。明るい光に弱いことです。お店で買うときに日光に当たっているものは避け、家で日光などの光に当たる場所には保管しないようにしましょう。

栄養をしっかり吸収できる体になろう

さまざまなストレスで体が固くなっている私たち。いつも肩こり、背中はバリバリ、手足は冷える、足はむくむ。流れの悪い体では、せっかくの栄養も吸収されません。さらに、いらないものも出にくいので、疲れがとれない、朝から体が重たい、なんだか調子が悪い毎日に。

流れをよくするためには、かたくなった体をほぐすことが第一。

そこで、自宅で手軽に効果的に体をほぐす方法をご紹介します。参考になさってください。

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