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ビタミンB6の多い食べ物と効果的な食べ方

ビタミンB6は生理前の女性や妊婦さんにとっては特に大切な栄養素。神経科や皮膚科のビタミンとも言われています。

そんなビタミンB6の効果は? 不足するとどうなる? 多く含む食べ物は? 効果的な食べ方は? などについてお伝えします。

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【目次】

ビタミンB6のはたらきと効果

ビタミンB6のおもなはたらきとその効果はこちら。

  • ホルモンバランスを整える(月経前の体の悩みをやわらげる)
  • たんぱく質を体にとりこむ
  • 神経伝達物質を作る
  • 精神を安定させる
  • 美肌効果
  • ビタミンB1と一緒に摂ることで乗り物酔い予防

ではいくつかくわしく見てみましょう。

ホルモンバランスを整える(月経前の体の悩みをやわらげる)

ビタミンB6は、女性のホルモンバランスを整えるはたらき、特に、月経前の体の悩みをやわらげる効果があります。

月経が近づいてくると、ゆううつになったり、イライラしたり、頭痛、肩こり、腰痛、体がだるい、といった体や心の不調(不定愁訴:ふていしゅうそ)があらわれることがあります。

女性は、生理の周期によって多く分泌されるホルモンの種類が入れかわります。「エストロゲン」という女性ホルモンの分泌が増えると、血液中のビタミンB6の濃度が低くなり、それが月経前の体の悩みとなってあらわれるのです。

ビタミンB6は、エストロゲンの代謝にはたらきかけてホルモンバランスを整えることで、月経前の体の悩みをやわらげてくれます。

ちなみに、つわりの症状を軽くするはたらきもあります。また、ピルを常用している女性は、より多くのビタミンB6が必要となります。注意して摂るように心がけましょう。

たんぱく質を体にとりこむ

私たちの体のなかの筋肉、内蔵、皮膚、ホルモンなど、あらゆる部分はたんぱく質から作られています。

肉、魚、たまご、大豆などの食べ物に多く含まれているたんぱく質。アミノ酸がたくさん結合してできたものですが、そのままでは吸収されません。そこで、ビタミンB6が次のようなはたらきをしてくれます。

  • 食べ物のたんぱく質をアミノ酸に分解して、吸収できるようにする
  • アミノ酸を私たちの体に必要なたんぱく質に結合しなおす
  • あまったアミノ酸はエネルギーとして使う

体のあらゆる部分で必要とされているたんぱく質を運ぶビタミンB6。なかでも、肌や髪に必要なたんぱく質を作るはたらきが大きいので、ハリとツヤのある美しい肌や髪のためにとても大切な栄養素となっています。

神経伝達物質を作る

細胞から細胞へ、情報を伝えるのが「神経伝達物質」。神経伝達物質を作る時にも、ビタミンB6が必要なのです。これが十分に作られないと神経系統に異常が発生して、興奮したり痙攣(けいれん)を起こしたりします。

また、神経伝達物質のひとつである「ギャバ」には、興奮をおさえるはたらきがあります。精神状態が安定していられるのは、ギャバをはじめとする神経伝達物質が正しく作られているからなのです。

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ビタミンB6が不足すると?

そんなビタミンB6が不足したら、どうなるでしょうか?

  • 生理前のイライラ、頭痛、腰痛などがひどくなる
  • 妊娠中のつわりが重くなる
  • 皮膚炎(目、口、鼻の周りが特に多い)
  • にきび、吹き出物
  • うつ病
  • 手足のしびれ

おもに、女性ホルモン、神経系統、皮膚細胞に障害があらわれます。

ビタミンB6を摂りすぎると?

ビタミンB6は水溶性のビタミン。食事から摂るのであれば、余った分は尿として排泄されるので大丈夫。問題なのは、サプリメントやビタミン剤でたくさん摂った場合です。手足がしびれたり、痛くなったり、マヒしたように感覚が鈍くなったり。腎臓結石になることもあります。

とはいえ、サプリメントは飲む量を守っていればさほど問題はないでしょう。それよりも心配なのは、月経前症候群で医師から濃度の高いビタミン剤を処方された場合。特に何ヶ月も長期で飲んでいる場合には、ビタミンB6の過剰症が心配です。医師と相談しながら気をつけて飲むようにしましょう。

女性には欠かせないビタミン

ビタミンB6がここまで女性に必要なビタミンと言われているのは、女性ホルモンのひとつである「エストロゲン」と深く関係しているから。エストロゲンはアミノ酸の代謝を促進するはたらきがあるため、生理前や妊娠中にエストロゲンの量が増えると、アミノ酸(タンパク質)の代謝をサポートするビタミンB6が多く消費されてしまうのです。

ビタミンB6が不足してしまうと、ホルモンバランスにも乱れが生じて欠乏症を引き起こしてしまいます。また、ピルなどを服用している人は、エストロゲンなどの女性ホルモンバランスが変わるため特にビタミンB6を意識して摂ることが必要です。

つわりの薬などにもビタミンB6は使用されているほど、生理前の不快な症状やつわりを軽減してくれます。ビタミンB6は女性にとって大事な栄養素なのです。

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ビタミンB6の多い食べ物

ビタミンB6の多い食べ物は、にんにく、牛レバー、マグロ、カツオ、鶏ひき肉、秋刀魚、バナナ、アボカドなど。

魚や肉などの動物性食品に多く含まれているが、冷凍食品や加工品はビタミンB6の含有量が少なくなるので、鮮度の良い魚やお肉を選ぶようにしましょう。

1日の摂取量として、成人男性1.4mg、成人女性1.2mg、妊婦は2mg、授乳婦は1.5mg。また上限量は60mgとされています。ミナミマグロの赤身120gで約1.3mgのビタミンB6を摂取することができます。

ビタミンB6を効果的に摂るためには?

ビタミンB6は光に弱く酸化しやすいため、マグロなどの食品を購入したらすぐに冷蔵庫や暗い所に保存してください。また、水溶性のビタミンのため、スープや煮物にして汁ごと食べるようにしましょう。

そしてビタミンB6がはたらくためにビタミンB2が必要です。ビタミンB2を含むウズラの卵、納豆、牛乳を一緒に摂るようにするか、ビタミンB2、B6がどちらも含まれている牛レバー、さば、秋刀魚などが良いでしょう。

生理などでつらいときは、簡単に摂取できるバナナミルクなどもおすすめです。

栄養をしっかり吸収できる体になろう

さまざまなストレスで体が固くなっている私たち。いつも肩こり、背中はバリバリ、手足は冷える、足はむくむ。流れの悪い体では、せっかくの栄養も吸収されません。さらに、いらないものも出にくいので、疲れがとれない、朝から体が重たい、なんだか調子が悪い毎日に。

流れをよくするためには、かたくなった体をほぐすことが第一。

そこで、自宅で手軽に効果的に体をほぐす方法をご紹介します。参考になさってください。

しっかりほぐれて体ラクラク♪ 自宅で簡単な方法とは? >>

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