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ビタミンCの多い食べ物と効果的な食べ方

ビタミンCは抗酸化作用の高い栄養素。ストレスからも守ってくれますし、さまざまな栄養素のはたらきもサポートしてくれます。

そんなビタミンCの効果は? 不足するとどうなる? 多く含む食べ物は? 効果的な食べ方は? などについてお伝えします。

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【目次】

ビタミンCのはたらきと効果

ビタミンCとは「L-アスコルビン酸」とも呼ばれる水溶性のビタミン。体の中でコラーゲンをつくるときに必要な栄養素です。適切な量の摂取によりコラーゲンをつくって、血管や皮膚、骨などの細胞を強めたり、免疫力を高めるはたらきがあります。

ビタミンCは抗酸化作用のある物質としても知られており、老化や病気を促進する活性酸素から身体を守ってくれます。ビタミンEと一緒に摂ると、ビタミンEを再生させるはたらきをしてくれるので、抗酸化作用がさらにアップします。

特定の酵素や必須アミノ酸の代謝や鉄の吸収を促進したり、コレステロールを胆汁酸に変化させることによって、コレステロールが血管内に付着するのを防ぐはたらきもあります。

ほかにも、白血球のはたらきを強化することで風邪やウイルスへの抵抗力が高めたり、メラニン色素の生成をおさえてシミになりにくくするはたらきもあります。

また、人はストレスを感じると副腎皮質ホルモンを分泌してストレスに対抗しようとしますが、ビタミンCは副腎皮質ホルモンの生成を助けるはたらきがあるので、それによりストレスに対抗する力を作ります。ストレスの多い生活の人や体に負荷をかけている人は、ビタミンCを多く消費するため、不足しないように摂取を心がけましょう。

このように非常に多くの効果を持つビタミンCですが、体の中ではビタミンCを作り出すことができないので、野菜や果物など食物から摂取する必要があります。

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ビタミンCが不足すると?

ビタミンCが不足すると、免疫力が弱まって風邪をひきやすくなったり、ストレスに対処しにくく、疲れやすくなったりします。またシミやシワができやすくなり、肌の状態が悪くなりますし、血管内の状態も悪くなるので動脈硬化などの症状が出るなど、老化にともなう症状が出てきます。

さらに、2-3カ月以上にわたってビタミンCが不足した状態が続いて、体内のビタミンCの蓄積総量が300 mg以下になると、壊血病(ビタミンC欠乏症)を引き起こす恐れがあります。壊血病とは、コラーゲンの合成が十分におこなわれないために、細胞や骨の組織をつなぐはたらきを維持できなくなって、血管が傷つき、皮下、歯肉、関節、消化器官、尿路などから出血の症状がでます。また倦怠感や関節の痛みなどをともないます。

逆にビタミンCは、摂りすぎても体のなかで貯めておける量には限度があって、体にとどまる時間は2時間から3時間と言われています。吸収されなかった分は、尿と一緒に排出されます。

空腹時に一度に1000mg以上のビタミンCを摂取したときに、まれに下痢やおう吐などの症状が出ることはありますが、それ以外は過剰摂取による副作用は特にありません。

厚生労働省による成人男女の1日の推奨量は100mg。妊婦さんは110mg、授乳している人は150mg、たばこを吸う人は150mg。とはいえ、ストレスの多い毎日をすごす現代人。この推奨量ではまったく足りていないのではないでしょうか?

上限は健康な人でも1日1000mgとされていますが、とりすぎによる悪影響がほとんどないことや、体のなかに2-3時間しかとどまっていられないことを考えると、果物などでこまめにビタミンCを補給するのが望ましいでしょう。

では次に、ビタミンCの多い食べ物について、お伝えします。

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ビタミンCの多い食べ物

ビタミンCは野菜や果物に多く含まれています。しかし 「水に溶けやすくて熱にも弱い」 という性質があって、水洗いをしたり焼いたり炒めたり茹でたりすると、ビタミンCの効力が失われてしまいます。冷蔵庫で保存している間にもビタミンCはどんどん減っていきます。ですので 「新鮮なうちに、あまり水洗いをしないで、生で食べる」 というのが、すこしでも多くのビタミンCを摂るためのポイントです。

では、100グラム中にどのくらいビタミンCが含まれているのか、代表的な食べ物についてみてみましょう。

ビタミンCの多い食べ物(野菜)

  • 赤ピーマン 170mg
  • 芽キャベツ 160mg(加熱後110mg)
  • 黄ピーマン 150mg
  • パセリ 120mg
  • ブロッコリー120mg(加熱後54mg)
  • ケール 81mg
  • ゴーヤ (加熱後76mg)
  • じゃがいも 35mg
  • さつまいも 29mg

ビタミンCの多い食べ物(フルーツ)

  • アセロラ 1700mg
  • グァバ 220mg
  • ゆず(果皮)150mg
  • レモン(全果)100mg
  • 柿 70mg
  • キウイフルーツ 69mg
  • いちご 62mg
  • ネーブルオレンジ 60mg
  • デコポン 53mg
  • パパイヤ 50mg
  • レモン(果汁)50mg
  • バナナ 16mg

ビタミンCの多い食べ物(乾物類)

  • 緑茶(茶葉) 260mg(抽出後のお茶は19mg)
  • 焼き海苔 210mg
  • 乾燥わかめ 27mg

ビタミンCを効果的に摂るためには?

ビタミンCは、たんぱく質が体内でコラーゲンを合成するときに必要な成分。ですので、たんぱく質と一緒に摂るとコラーゲンを活発に生成して、丈夫な骨、粘膜、筋肉を作り、美肌にも効果を発揮します。たんぱく質の多い鶏のささみとビタミンCの多いパプリカをサラダで食べる、といった方法がいいですね。

高い抗酸化作用のあるビタミンEは、体内でいち早く活性酸素と結びついて細胞の酸化を防ぐはたらきがありますが、結びついたあとのビタミンEは抗酸化力を失います。しかしビタミンCには、その抗酸化力を再生するはたらきがあるので、ビタミンCとビタミンEを一緒に摂取することで抗酸化力をより一層発揮できます。ビタミンEが豊富なアーモンドでドレッシングを作って、ビタミンCの豊富な野菜のサラダにかけるのもおすすめです。

また、野菜や海藻類に多く含まれる鉄分の非ヘム鉄とビタミンCを一緒に摂ることで、ヘム鉄へと還元して、鉄分の吸収効果を高めるはたらきがあります。非ヘム鉄の豊富な小松菜やひじき、大豆や海苔を食べるときに一緒に、ビタミンCが豊富なフルーツや生野菜も摂るようにしましょう。

このようにビタミンCはいろんな栄養素の補助的役割を果たし、それぞれの効果をさらに高める大切な栄養素。上手に摂取して若さと健康を保っていきましょう。

栄養をしっかり吸収できる体になろう

さまざまなストレスで体が固くなっている私たち。いつも肩こり、背中はバリバリ、手足は冷える、足はむくむ。流れの悪い体では、せっかくの栄養も吸収されません。さらに、いらないものも出にくいので、疲れがとれない、朝から体が重たい、なんだか調子が悪い毎日に。

流れをよくするためには、かたくなった体をほぐすことが第一。

そこで、自宅で手軽に効果的に体をほぐす方法をご紹介します。参考になさってください。

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