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ビタミンDの多い食べ物と効果的な食べ方

ビタミンDはカルシウムの吸収に欠かせないビタミン。食べ物から摂るだけでなく、体の中でも作る出すことのできる栄養素です。

そんなビタミンDの効果は? 不足するとどうなる? 多く含む食べ物は? 効果的な食べ方は? などについてお伝えします。

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【目次】

ビタミンDのはたらきと効果

ビタミンDは、カルシウムを吸収するのに必要な脂溶性のビタミン。植物に多く含まれる 「ビタミンD2」 と、動物に多く含まれている 「ビタミンD3(コレカルシフェロール)」 に分けられています。人間には 「ビタミンD3」 が大きな影響を及ぼしています。

ビタミンDは食物から摂り入れられるだけでなく、紫外線を浴びることで皮膚でも作られる栄養素。それで英語ではSun Shine Vitamin(日光のビタミン)とも呼ばれています。

ビタミンDは、食事によって体内に取り入れられたカルシウムやリンが、小腸から吸収されるのを助けるはたらきをしています。

肝臓と腎臓で酵素によって活性化されたビタミンDは、小腸からカルシウムが吸収されるようにはたらくだけでなく、腎臓を通過して尿として体外に排出されてしまうカルシウムを再吸収されるようにもはたらきかけます。

吸収されたカルシウムは骨を丈夫にしたり、血液中のカルシウムの量を安定させます。また骨の新陳代謝を高めるはたらきもあるので、骨が強くなります。また筋肉を強化したり、炎症を抑えるはたらきもあります。

皮膚で合成されたビタミンDや食べ物から取り入れたビタミンDは、肝臓と腎臓で酵素のはたらきを受けて活性化されて 「活性型ビタミンD」 になります。このようにして初めてカルシウムの吸収を助けるはたらきを持ちます。

ビタミンDの1日の摂取量は成人で男女共に5.5μg。上限は50μgとなっています。しかし、潜水艦の乗組員のようにまったく日光を浴びない場合は、倍の量のビタミンDを摂取しても足りません。それだけ定期的な日光浴によるビタミンDの合成が大きな役割を果たしているということですね。

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ビタミンDが不足すると?

乳幼児でビタミンDが不足すると、骨が変形したり発育不全になる 「くる病」 になるリスクが高まります。そこで注意したいのが 「母乳だけで育てること」。

母乳にはビタミンDはわずかしか含まれていません。ビタミンDを強化した牛乳と比べると、その10%にしかすぎません。母乳だけを与えて育てていると乳幼児にビタミンDが不足するので、太陽の光を浴びることで体内での合成をおぎないましょう。毎日15分、顔と手のひらを日光にあてるだけで十分なビタミンDが作られます。

成人ではビタミンD欠乏症で筋肉痛や筋力の低下、副甲状腺機能低下症、骨軟化症の症状があらわれ、閉経後の女性や高齢者は骨粗しょう症になるなど、骨がもろくなる症状がでてきます。

しかし、ビタミンDの摂り過ぎは中毒症をまねいて、血清カルシウム値が上昇します。その結果、高カルシウム血症となってカルシウムが体内で石灰化するので、食欲不振、吐き気、脱力、多尿、神経過敏などの症状がでます。重症化すると腎機能障害や腎不全にいたることもありますので注意が必要しましょう。

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ビタミンDの多い食べ物

ビタミンDは少なすぎても多すぎても悪影響があるので、適度な量を適切に摂ることが大切。ビタミンDが含まれていない食品も多くありますが、きのこ類、干した魚、佃煮に多く含まれています。

では、100グラム中にどのくらいビタミンDが含まれているのか、代表的な食べ物についてみてみましょう。

  • きくらげ(乾燥):440μg
  • あんこうの肝:110μg
  • しらす干し(半乾燥):61μg
  • イワシのみりん干し:53μg
  • イワシの丸干し:50μg
  • すじこ:47μg
  • 紅鮭:33μg
  • 煮干し:18μg
  • 干しシイタケ:17μg

ビタミンDを効果的に摂るためには?

ビタミンDはカルシウムの吸収を促進しますので、カルシウムと一緒に摂ることで骨の強化を図ることができます。さらに、糖尿病の予防や治療にも効果があることがわかっています。

それから納豆や青菜に多く含まれているビタミンKは、体内に吸収されたカルシウムを骨まで届ける役目や血液凝固のサポートをするはたらきがありますが、ビタミンDと一緒に摂ることで相乗効果があります。

また最近の研究結果では、ぶどうやブルーベリーに含まれている免疫力を高める物質とビタミンDを一緒に摂ることで相乗効果があり、さらに免疫力を高めることができるようです。

栄養をしっかり吸収できる体になろう

さまざまなストレスで体が固くなっている私たち。いつも肩こり、背中はバリバリ、手足は冷える、足はむくむ。流れの悪い体では、せっかくの栄養も吸収されません。さらに、いらないものも出にくいので、疲れがとれない、朝から体が重たい、なんだか調子が悪い毎日に。

流れをよくするためには、かたくなった体をほぐすことが第一。

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